A magnézium 12 bizonyított hatása
A magnézium biszglicinát hatása az, hogy segíthet javítani a hangulatot, az alvást, a fizikai teljesítményt, a vércukorszint szabályozását és még sok mást. Étrend-kiegészítőkből és bizonyos élelmiszerekben, például diófélékben és leveles zöldekben is hozzájuthat.
A vércukorszint szabályozásától a sportteljesítmény fokozásáig a magnézium létfontosságú az agy és a test számára.
Mégis, bár számos élelmiszerben megtalálható, a leveles zöldektől kezdve a diófélékig, magvakig és babokig, sokan nem jutnak hozzá eleget az étrendjükben.
Íme a magnézium 12 bizonyítékokkal alátámasztott egészségügyi előnye, és néhány egyszerű módszer a bevitel növelésére.
1. Több száz biokémiai reakcióban vesz részt a szervezetben.
A magnézium az egész szervezetben megtalálható. A tested minden sejtje tartalmazza ezt az ásványi anyagot, és a működéséhez szüksége van rá.
A szervezetedben lévő magnézium mintegy 60%-a a csontokban fordul elő, a többi az izmokban, a lágy szövetekben és a folyadékokban, beleértve a vért is.
Egyik fő szerepe, hogy kofaktorként - segítő molekulaként - működik az enzimek által folyamatosan végrehajtott biokémiai reakciókban. Több mint 600 reakcióban vesz részt a szervezetben, többek között:
- Energiatermelés: a táplálék energiává alakítása
- Fehérjék képzése: új fehérjék létrehozása aminosavakból
- Génfenntartás: a DNS és az RNS létrehozásában és javításában való közreműködés.
- Izommozgások: az izmok összehúzódásának és ellazulásának segítése.
- Idegrendszeri szabályozás: a neurotranszmitterek szabályozása, amelyek üzeneteket küldenek az agyban és az idegrendszerben.
Ennek ellenére tanulmányok szerint az amerikai felnőttek körülbelül 50%-a kevesebbet kap az ajánlott napi magnéziummennyiségnél.
ÖSSZEFOGLALÓ A magnézium több száz kémiai reakciót támogat a szervezetben. Sok ember azonban kevesebbet kap a szükségesnél.
2. Fokozhatja az edzés teljesítményét
A tevékenységtől függően több magnéziumra lehet szükséged edzés közben, mint pihenés közben.
A magnézium segít a vércukornak az izmokba jutni, és eltüntetni a laktátot, amely az edzés során felhalmozódhat, és fáradtságot okozhat.
Tanulmányok szerint a magnézium-kiegészítők különösen előnyösek lehetnek az idősebb felnőttek és az ebben a tápanyagban hiányt szenvedők edzésteljesítményének javításában.
Egy régebbi, 2570 nő bevonásával végzett vizsgálat a magasabb magnéziumbevitelt a megnövekedett izomtömeggel és teljesítménnyel hozta összefüggésbe.
Egy 2019-es vizsgálatban azok a hivatásos férfi kerékpárosok, akik 3 héten keresztül napi 400 mg magnéziumot szedtek, javulást tapasztaltak az izmok regenerálódásában és az izomkárosodástól való védelemben egy megerőltető versenyt követően, a placebót szedő kerékpárosokhoz képest.
ÖSSZEFOGLALÓ A magnézium-kiegészítőkről több tanulmányban is kimutatták, hogy fokozzák az edzés teljesítményét.
3. A depresszió elleni küzdelem
A magnézium kritikus szerepet játszik az agyműködésben és a hangulatban; alacsony szintje összefügg a depresszió fokozott kockázatával.
Egy 2020-as felülvizsgálat szerint a stressz kimerítheti a magnéziumot, ami növeli a stresszre és a depresszióra való fogékonyságot.
Mi több, ennek az ásványi anyagnak a pótlása segíthet a depresszió tüneteinek csökkentésében.
Egy kis, 8 hetes vizsgálatban napi 500 mg magnézium szedése jelentős javulást eredményezett a depresszió tüneteiben azoknál az embereknél, akiknek hiányuk volt ebben az ásványi anyagban.
Emellett egy 6 hetes, 126 emberen végzett vizsgálat kimutatta, hogy napi 248 mg magnézium szedése csökkentette a depresszió és a szorongás tüneteit, függetlenül a magnézium mennyiségétől a szervezetben.
ÖSSZEFOGLALÓ A magnéziumhiány összefüggésbe hozható a depresszióval. Mint ilyen, a pótlás segíthet a depresszió tüneteinek csökkentésében.
4. Támogathatja az egészséges vércukorszintet
Tanulmányok szerint a 2-es típusú cukorbetegek mintegy 48%-ának alacsony a vér magnéziumszintje, ami ronthatja a szervezet azon képességét, hogy hatékonyan szabályozza a vércukorszintet.
Emellett a kutatások szerint azoknál az embereknél, akik több magnéziumot fogyasztanak, alacsonyabb a 2-es típusú cukorbetegség kockázata.
Egy áttekintés szerint a magnézium-kiegészítők hozzájárulnak az inzulinérzékenység fokozásához, ami kulcsfontosságú tényező a vércukorszint szabályozásában.
Egy másik áttekintés arról számolt be, hogy a magnézium-kiegészítők javították a vércukorszintet és az inzulinérzékenységet a 2-es típusú cukorbetegség kockázatának kitett személyeknél.
ÖSSZEFOGLALÓ A magnézium-kiegészítők javíthatják a vércukorszintet, az inzulinérzékenységet és a 2-es típusú cukorbetegség egyéb kockázati tényezőit.
5. Elősegítheti a szív egészségét
A magnézium fontos szerepet játszik a szív egészségének és erejének megőrzésében.
Egy 2021-es felülvizsgálat szerint a magnézium-kiegészítők segíthetnek csökkenteni a magas vérnyomást, ami a szívbetegségek kockázati tényezője lehet.
Egy másik felülvizsgálat a magas magnéziumbevitelt a szívbetegségek, a stroke és a magas vérnyomás alacsonyabb kockázatával hozta összefüggésbe.
Mi több, egy áttekintés szerint a magnézium-kiegészítők javították a szívbetegségek több kockázati tényezőjét, beleértve a triglicerid-, az LDL (rossz) koleszterin-, a HDL (jó) koleszterin- és a szisztolés vérnyomásszintet, különösen a magnéziumhiányban szenvedők esetében.
További kutatásokra van azonban szükség, mivel más kutatások nem találtak hatást a magnéziumnak a koleszterin- vagy trigliceridszintre.
ÖSSZEFOGLALÓ A magnézium segíthet a vérnyomásszint csökkentésében és a szívbetegségek számos kockázati tényezőjének mérséklésében. Még mindig több kutatásra van szükség.
6. Gyulladáscsökkentő előnyökkel büszkélkedhet
Az alacsony magnéziumbevitel összefüggésbe hozható a gyulladás megnövekedett szintjével, amely döntő szerepet játszik az öregedésben és a krónikus betegségekben.
Egy 11 vizsgálatot vizsgáló áttekintés arra a következtetésre jutott, hogy a magnézium-kiegészítők csökkentették a gyulladás egyik jelzőanyagának, a C-reaktív fehérjének (CRP) szintjét a krónikus gyulladásban szenvedő embereknél.
Továbbá egyes kutatások a magnéziumhiányt a gyulladással összefüggő fokozott oxidatív stresszel hozzák összefüggésbe.
ÖSSZEFOGLALÓ A magnézium bizonyítottan segít a gyulladás elleni küzdelemben azáltal, hogy csökkenti az olyan markereket, mint a CRP és az interleukin-6.
7. Segíthet megelőzni a migrénes rohamokat
A migrénes fejfájás fájdalmas lehet, és gyakran okozhat hányingert, hányást, valamint fény- és zajérzékenységet.
Egyes kutatók úgy vélik, hogy a migrénben szenvedő emberek nagyobb valószínűséggel szenvednek magnéziumhiányban, mint mások.
Számos tanulmány szerint a magnéziumpótlás akár meg is előzheti, illetve kezelheti a migrénes fejfájást.
Egy régebbi vizsgálatban 1 gramm magnézium pótlása gyorsabban és hatékonyabban enyhítette az akut migrénes rohamokat, mint egy szokásos gyógyszeres kezelés.
A magnéziumban gazdagabb élelmiszerek fogyasztása szintén segíthet a migrénes tünetek csökkentésében.
ÖSSZEFOGLALÓ A migrénes embereknek alacsony lehet a magnéziumszintjük. Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy az ásványi anyag pótlása enyhülést hozhat a migrénes rohamokban.
8. Javíthatja a PMS tüneteit
A premenstruációs szindróma (PMS) az egyik leggyakoribb állapot a szülőképes korú nők körében. Gyakran okoz olyan tüneteket, mint a vízvisszatartás, hasi görcsök, fáradtság és ingerlékenység.
Egyes kutatások szerint a magnéziumpótlás segít enyhíteni a PMS tüneteit és más állapotokat, például a menstruációs görcsöket és a migrénes rohamokat.
Ennek oka lehet, hogy a magnéziumszint ingadozik a menstruációs ciklus során, ami a PMS-tüneteket súlyosbítja azoknál, akiknél hiány van. Így a kiegészítők segíthetnek a tünetek súlyosságának csökkentésében, beleértve a menstruációs migrénes rohamokat is.
Egy tanulmány szerint napi 300 mg magnézium szedése segített csökkenteni a puffadást, a depressziót és a szorongást PMS-ben szenvedő egyetemistáknál a kontrollcsoporthoz képest.
Mégis, újabb, jó minőségű vizsgálatokra van szükség annak megállapítására, hogy ez az ásványi anyag a magnéziumszintektől függetlenül javíthatja-e a tüneteket.
ÖSSZEFOGLALÓ Egyes tanulmányok arra utalnak, hogy a magnézium-kiegészítők javítják a PMS-tüneteket, bár további kutatásokra van szükség.
9.Elősegítheti a csontok egészségét
A magnézium nélkülözhetetlen a csontegészség fenntartásához és a csontritkulás elleni védelemhez. Valójában a test magnéziumának 50-60%-a a csontokban található. Néhány tanulmány összekapcsolja ennek a ásványnak az alacsonyabb szintjét a csontritkulás, azaz azokkal az állapotokkal, amelyek a csontok törékennyé és gyengévé válását okozzák.
Egy 358 embert érintő, hároméves tanulmány, akik hemodialízisen estek át - ez egy olyan kezelés, amely segít eltávolítani a vérből a vizet és a hulladékot -, kimutatta, hogy azok, akik a legkevesebb magnéziumot fogyasztották, háromszor annyi törést tapasztaltak, mint azok, akik a legmagasabb mennyiséget vitték be.
Ezenkívül egy nemrégiben végzett 12 tanulmányt áttekintő vizsgálat kapcsolta össze a magas magnéziumbevitelt a csípő és combnyak területén a növekedett csontásványi sűrűséggel, mindkét terület sérülékeny a törésekre.
ÖSSZEFOGLALÓ A magnézium fontos a csontegészség szempontjából. Néhány tanulmány összekapcsolja a magasabb magnéziumbevitelt a csontritkulás, törések és csontvesztés alacsonyabb kockázatával.
10. Támogathatja a jobb alvást
A magnézium-kiegészítőket gyakran használják természetes gyógymódként alvásproblémák, például álmatlanság esetén.
Ennek oka, hogy a magnézium számos, az alvásban szerepet játszó neurotranszmittert szabályoz, például a gamma-aminovajsavat.
Egy, az álmatlanságban szenvedő idősebb felnőtteket vizsgáló felülvizsgálat megállapította, hogy a magnézium-kiegészítők átlagosan 17 perccel csökkentették az elalváshoz szükséges időt.
Egy másik, közel 4000 felnőtt bevonásával végzett vizsgálat az ásványi anyag fokozott bevitelét az alvás minőségének és időtartamának javulásával hozta összefüggésbe.
Továbbá egy másik tanulmány a nőknél a magasabb magnéziumbevitelt összefüggésbe hozta a napközbeni elalvás valószínűségének csökkenésével.
ÖSSZEFOGLALÓ A magnéziumbevitel növelése élelmiszerek vagy étrend-kiegészítők révén segíthet bizonyos alvásproblémák kezelésében és az alvás minőségének javításában.
11. Segíthet a szorongásos tünetek csökkentésében
Egyes kutatások szerint a magnézium segít a szorongás kezelésében és megelőzésében.
Egy 3172 iráni felnőtt bevonásával végzett vizsgálat például összefüggésbe hozta a megnövekedett magnéziumbevitelt a depresszió és a szorongás alacsonyabb kockázatával.
Hasonlóképpen, egy kisebb, 6 hetes vizsgálat megállapította, hogy a napi 248 mg magnézium szedése jelentősen csökkentette a szorongásos tüneteket.
Más kutatások szerint a magnéziumhiány növelheti a szervezet stressz iránti fogékonyságát, amifelerősítheti a szorongásos tüneteket.
Egy áttekintés arra a következtetésre jutott, hogy a magnézium-kiegészítők segíthetnek csökkenteni az enyhe vagy közepes mértékű szorongást, de megjegyezte, hogy a kutatások ellentmondásosak - és hogy a kiegészítők hatását 3 hónapnál tovább nem vizsgálták.
ÖSSZEFOGLALÓ A magnézium segíthet a szorongás tüneteinek csökkentésében és a stressz mérséklésében, de további vizsgálatokra van szükség.
12. Biztonságos és széles körben elérhető
A magnézium az egészség számos aspektusához nélkülözhetetlen. Az ajánlott napi bevitel férfiaknál 400-420 mg, nőknél 310-320 mg.
Ezt az ásványi anyagot táplálékból és étrend-kiegészítőkből egyaránt be lehet juttatni.
Élelmiszerforrások A következő élelmiszerek gazdagok magnéziumban.
- Tökmag: (28 gramm): A DV 37%-a unciánként (28 gramm).
- Chia magok: a DV 26%-a unciánként (28 gramm)
- Spenót, főzve: a DV 19%-a 1/2 csészényi (90 gramm) mennyiségben
- Mandula: A DV 19%-a unciánként (28 gramm)
- Kesudió: a DV 18%-a unciánként (28 gramm)
- Fekete bab, főzve: a DV 14%-a 1/2 csészénként (86 gramm)
- Edamame, főzve: a DV 12%-a 1/2 csészénként (78 gramm)
- Mogyoróvaj: A DV 12%-a 2 evőkanálban (32 gramm)
- Barna rizs, főzve: a DV 10%-a 1/2 csészénként (100 gramm)
- Lazac, főzve: 3 unciánként (85 gramm) a teljes érték 6%-a.
- Laposhal, főzve: 3 unciánként (85 gramm) a napi bevitel 6%-a.
- Avokádó: a napi bevitel 5%-a 1/2 csészényi (75 gramm) mennyiségben.
Ha Ön valamilyen betegségben szenved, a magnézium-kiegészítők szedése előtt egyeztessen orvosával. Bár ezek a kiegészítők általában jól tolerálhatók, nem biztonságosak azok számára, akik bizonyos vízhajtókat, szívgyógyszereket, csontritkulás elleni gyógyszereket, protonpumpa-gátlókat vagy antibiotikumokat szednek.
A jól felszívódó formák közé tartozik a magnézium-citrát, a glicinát, az orotát és a karbonát.
ÖSSZEFOGLALÓ Az elegendő magnézium bevitele létfontosságú az egészségünk szempontjából. Számos élelmiszer tartalmazza, és számos kiváló minőségű étrend-kiegészítő áll rendelkezésre. Nem baj, ha minden nap magnéziumot szedek?
A magnézium általában jól tolerálható, ha az ajánlott napi beviteli mennyiségen belül marad, ami férfiaknál 400-420 mg, nőknél 310-320 mg.
Ha más gyógyszereket vagy étrend-kiegészítőket szed, a legjobb, ha a gyógyszerkölcsönhatások megelőzése érdekében beszél orvosával vagy gyógyszerészével.
Gyakran ismételt kérdések
Mi az alacsony magnéziumszint 10 jele?
Az alacsony magnéziumszint jelei és tünetei ritkák, de a következők lehetnek:- étvágytalanság
- hányinger és hányás
- fáradtság
- zsibbadás és bizsergés
- izomösszehúzódások és görcsök
- rohamok
- személyiségváltozás
- abnormális szívritmuszavarok
- hipokalcémia (alacsony szérumkalciumszint)
- hipokalémia (káliumszint)
Egyes kutatások szerint a magnézium segíthet enyhíteni számos, a nőket érintő állapot tüneteit, például a premenstruációs szindrómát (PMS), a policisztás ovárium szindrómát (PCOS) és a posztmenopauzával kapcsolatos tüneteket.
Kinek nem szabad magnéziumot szednie? A magnézium kölcsönhatásba léphet egyes gyógyszerekkel. Beszéljen egészségügyi szakemberével, mielőtt magnézium-kiegészítőket szed, ha ilyen gyógyszereket szed.- Antibiotikumok, többek között:
- demeklociklin (Declomycin)
- doxiciklin (Vibramicin)
- ciprofloxacin (Cipro)
- levofloxacin (Levaquin)
- biszfoszfonátok (csontritkulás esetén)
- vízhajtók (a felesleges víz- és sómennyiség csökkentésére olyan állapotok esetén, mint a
- magas vérnyomás, pangásos szívelégtelenség és mások).
- protonpumpa-gátlók (csökkenti a gyomorsavat)
A végeredmény A magnézium elengedhetetlen a jó egészség megőrzéséhez, és kulcsszerepet játszik mindenben, a fizikai teljesítménytől kezdve a szív egészségén át az agyműködésig.
A magnéziumban gazdag élelmiszerek sokféleségének fogyasztása biztosíthatja, hogy elegendő mennyiséget kapjon ebből a tápanyagból az étrendjében. A spenót, a chia magok, a mogyoróvaj és az avokádó csak néhány példa, amelyek nagyszerű kiegészítői a turmixoknak, rágcsálnivalóknak és más ételeknek.
