Omega-3 hatásai - melyik a legjobb omega 3 kapszula?

Ha nem jut elég omega-3-hoz az étrendjében olyan élelmiszerekből, mint a zsíros halak, akkor érdemes omega-3-kiegészítőt szednie. Az omega-3-kiegészítők sokféle formában léteznek, a hagyományos halolajtól kezdve az emlősök olajáig.

Az omega-3 zsírsavak nagyon fontosak az egészséged szempontjából.

Az omega-3 zsírsavakban gazdag teljes értékű élelmiszerek, például a zsíros halak fogyasztása a legjobb módja annak, hogy elegendő mennyiséghez jusson.

Ha nem eszik sok zsíros halat, akkor érdemes megfontolni egy kiegészítő szedését. Több százféle omega-3-kiegészítő áll rendelkezésre. Nem mindegyiknek ugyanazok az egészségügyi előnyei. Ez a részletes útmutató elmagyaráz mindent, amit az omega-3-kiegészítőkről tudni kell.

Az omega-3-ak többféle formában léteznek A halolaj természetes és feldolgozott formában is létezik.A feldolgozás befolyásolhatja a zsírsavak formáját. Ez azért fontos, mert egyes formák jobban felszívódnak, mint mások.

• Hal: A teljes halakban az omega-3 zsírsavak szabad zsírsavak, foszfolipidek és trigliceridek formájában vannak jelen.
• Halolaj: A hagyományos halolajokban az omega-3 zsírsavak többnyire trigliceridek formájában vannak jelen.
• Feldolgozott halolaj: Amikor a halolajokat finomítják, az élelmiszeripari vegyészek a triglicerideket
gyakran etil-észterekké alakítják át, ami lehetővé teszi számukra, hogy beállítsák az olajban lévő DHA és EPA koncentrációját.
• Reformált trigliceridek: A feldolgozott halolajokban lévő etil-észtereket vissza lehet alakítani trigliceridekké, amelyeket ekkor "reformált" triglicerideknek neveznek.

ÖSSZEFOGLALÓ

Az omega-3-ak többféle formában, leggyakrabban trigliceridek formájában fordulnak elő. Néhány feldolgozottabb halolaj tartalmazhat omega-3 etil-észtereket, amelyek a jelek szerint nem szívódnak fel olyan jól.

Természetes halolaj

Ez az olaj az olajos halak szövetéből származik, többnyire trigliceridek formájában. Ez áll a legközelebb az igazi halhoz.

A természetes halolaj számos fontos tápanyagot tartalmaz..

A halolajban lévő omega-3-ak mennyisége - beleértve az EPA-t és a DHA-t is - 18-31% között mozog, de ez a mennyiség halfajtánként változik. A természetes halolaj emellett A- és D-vitaminnal is büszkélkedhet..

A lazac, a szardínia, a hering, a menhaden és a tőkehalmáj a természetes halolaj legelterjedtebb forrásai közé tartozik. Ezek az olajok kapszulában vagy folyékony formában kaphatók..

ÖSSZEFOGLALÓ A természetes halolaj az EPA és DHA omega-3 zsírsavakat tartalmazza. Emellett A- és D-vitamint is biztosít.

Feldolgozott halolaj

A feldolgozott halolaj tisztított és/vagy koncentrált. Etil-észterekből vagy trigliceridekből áll.

A tisztítás megszabadítja az olajat a szennyeződésektől, például a higanytól és a PCB-ktől. Az olaj sűrítése az EPA és DHA szintjét is növelheti. Egyes olajok akár 50-90%-ban is tartalmazhatnak tiszta EPA-t és/vagy DHA-t.

A feldolgozott halolajok teszik ki a halolajpiac túlnyomó többségét, mivel olcsók, és általában kapszulában kerülnek forgalomba, ami népszerű a fogyasztók körében.

A feldolgozott halolaj nem szívódik fel olyan jól a szervezetedben, mint a természetes halolaj, ha az etil-észter formában van. Úgy tűnik, hogy az etil-észterek hajlamosabbak az oxidációra és az avasodásra, mint a trigliceridek.

Egyes gyártók azonban még tovább dolgozzák fel az olajat, hogy visszaalakítsák szintetikus triglicerid formává, amely jól felszívódik.

Ezeket az olajokat reformált (vagy újraészterezett) triglicerideknek nevezik. Ezek a legdrágább halolaj-kiegészítők, és a piacnak csak kis százalékát teszik ki.

ÖSSZEFOGLALÓ A feldolgozott halolajokat tisztítják és/vagy koncentrálják. Érzékenyebbek az oxidációra, és kevésbé szívódnak fel a szervezetben, hacsak nem alakítják vissza szintetikus eljárással trigliceridekké.

Krill olaj

A krillolajat az antarktiszi krillből, egy kis garnélarákszerű állatból nyerik. A krillolaj triglicerid és foszfolipid formában is tartalmaz omega-3-at.

Számos tanulmány kimutatta, hogy az omega-3 ugyanolyan jól felszívódik a krillolajban lévő foszfolipidekből, mint a halolajban lévő trigliceridekből - néha még jobban is.

A krillolaj rendkívül ellenálló az oxidációval szemben, mivel természetes módon tartalmaz egy erős antioxidánst, az asztaxantint.

Ráadásul a krill nagyon kicsi és rövid élettartamú, így életük során nem halmozódik fel sok szennyeződés. Ezért az olajukat nem kell tisztítani, és ritkán található meg etil-észter formában.

ÖSSZEFOGLALÓ A krillolaj természetes módon kevés szennyezőanyagot tartalmaz, és erős antioxidánst tartalmaz. Mind triglicerid, mind foszfolipid formában omega-3-at biztosít, amelyek jól felszívódnak.

Zöld ajkú kagylóolaj

A zöldajkú kagyló Új-Zélandon őshonos, és olaja általában trigliceridek és szabad zsírsavak formájában van jelen.

Az EPA-n és a DHA-n kívül nyomokban eikosatetraénsavat (ETA) is tartalmaz. Ez a ritka omega-3 zsírsav még hatékonyabb lehet a gyulladáscsökkentésben, mint a többi omega-3 zsírsav.

A halolaj helyett a zöldajkú kagylóolaj fogyasztása környezetbarátnak tekinthető.

ÖSSZEFOGLALÓ A zöldajkú kagylóolaj az omega-3 zsírsavak másik forrása. Ez a kagyló az omega-3 többféle formáját tartalmazza, és környezetbarát választásnak számít.

Emlősök olaja

Az emlősökből származó omega-3 olaj fókazsírból készül, és természetes trigliceridek formájában van jelen.

Az EPA és a DHA mellett viszonylag nagy mennyiségben tartalmaz dokoszapentaénsavat (DPA) is, egy olyan omega-3 zsírsavat, amely számos potenciális egészségügyi előnnyel bír. Az emlősökből származó omega-3 olaj omega-6-tartalma is kivételesen alacsony.

ÖSSZEFOGLALÓ Az emlősök olaja az EPA és a DHA mellett triglicerid formában is jó forrása a DPA-nak.

ALA-olaj Az ALA az alfa-linolénsav rövidítése. Ez az omega-3 növényi formája.

Különösen nagy mennyiségben található a lenmagban, a chia magban és a kendermagban. A szervezet képes átalakítani EPA-vá vagy DHA-vá, de ez az átalakítási folyamat nem hatékony. A legtöbb növényi olajban is magasabb az omega-6, mint az omega-3 tartalma.

ÖSSZEFOGLALÓ Az ALA-olajok növényi forrásból készülnek, és mind omega-3-at, mind omega-6-ot tartalmaznak. Nem tartalmaznak EPA-t vagy DHA-t, az omega-3-ak azon típusait, amelyek aktívak a szervezetben.

Algaolaj

A tengeri algák, különösen a mikroalgák, az EPA és a DHA másik triglicerid forrása.

Valójában a halakban lévő EPA és DHA az algákból származik. A kisebb halak fogyasztják el, és onnan haladnak felfelé a táplálékláncban.

Tanulmányok azt mutatják, hogy az algaolaj még a halolajnál is koncentráltabb omega-3-ban, különösen DHA-ban. Különösen jó forrás vegetáriánusok és vegánok számára.

Olyan fontos ásványi anyagokat is tartalmazhat, mint a jód. Az algaolaj ráadásul környezetbarátnak számít. Nem tartalmaz szennyező anyagokat, például nehézfémeket, ami fenntartható, egészséges opcióvá teszi.

ÖSSZEFOGLALÓ A mikroalgák az EPA és a DHA növényi forrása triglicerid formában. Ez az olaj környezetbarát és kiváló omega-3 forrásnak számít vegetáriánusok és vegánok számára.

Omega-3 kapszula

Az omega-3 olajok általában kapszulákban vagy lágy gélekben találhatók.

Ezek népszerűek a fogyasztók körében, mivel nincs ízük és könnyen lenyelhetők.

A kapszulák általában puha zselatinrétegből készülnek, és sok gyártó bélsármentes bevonatot is használ.

Ugyanakkor elfedheti az avas halolaj bűzös szagát is.

Ha omega-3 kapszulát szed, érdemes időnként kinyitni egyet, és megszagolni, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nem avasodott meg.

ÖSSZEFOGLALÓ A kapszulák az omega-3 bevétele népszerű módja. A kapszulák azonban elfedhetik az avasodott olaj szagát, ezért érdemes időnként kinyitni egyet.

Mire kell figyelni a táplálékkiegészítők vásárlásakor Ha omega-3-kiegészítőt vásárol, mindig olvassa el figyelmesen a címkét.

Ellenőrizze a következőket is:

• Az omega-3 típusát. Sok omega-3-kiegészítő gyakran kevés, vagy egyáltalán nem tartalmaz EPA-t és DHA-t - az omega-3 legfontosabb típusait. Győződjön meg róla, hogy a táplálékkiegészítő tartalmazza ezeket.
• Az omega-3 mennyisége. Egy étrend-kiegészítő előlapján szerepelhet, hogy kapszulánként 1000 mg halolajat tartalmaz. A hátoldalán azonban azt olvashatja, hogy az EPA és a DHA csak 320 mg.
• Az omega-3 formája. A jobb felszívódás érdekében inkább az FFA (szabad zsírsavak), TG, rTG (trigliceridek és reformált trigliceridek) és PL-ek (foszfolipidek), mint az EE (etil-észterek) formáját keresse.
• Tisztaság és hitelesség. Próbáljon meg olyan termékeket vásárolni, amelyek vagy a GOED tisztasági szabványt, vagy harmadik féltől származó pecsétet viselnek. Ezek a címkék azt mutatják, hogy biztonságosak, és azt tartalmazzák, amit mondanak.
• Frissesség. Az omega-3-ak hajlamosak az avasodásra. Ha egyszer megromlanak, bűzös szaguk lesz, és kevésbé lesznek hatásosak vagy akár károsak is. Mindig ellenőrizze a dátumot, szagolja meg a terméket, és nézze meg, hogy tartalmaz-e antioxidánst, például E-vitamint.
• Fenntarthatóság. Próbáljon meg olyan halolajat vásárolni, amelyet az MSC, a Környezetvédelmi Alap vagy egy hasonló szervezet tanúsított. A rövid élettartamú kis halak általában fenntarthatóbbak.

ÖSSZEFOGLALÓ Ellenőrizze a termék típusát és mennyiségét az omega-3-ak tekintetében. Megfelelő mennyiségben kell tartalmaznia EPA-t és DHA-t - és lehetőleg antioxidánst az avasodás ellen.

Melyik omega-3 étrend-kiegészítő a legjobb? A rendszeres halolaj-kiegészítő valószínűleg a legjobb választás a legtöbb ember számára, aki javítani szeretné a közérzetét.

Ne feledje azonban, hogy a természetes halolaj általában legfeljebb 30% EPA-ból és DHA-ból áll, ami azt jelenti, hogy 70%-a egyéb zsírokból áll.

Olyan étrend-kiegészítőket is vásárolhat, amelyek magasabb koncentrációban tartalmaznak omega-3-at. Az EPA és a DHA aránya elérheti a 90%-ot is. A legjobb eredmény elérése érdekében olyan márkákat keressen, amelyek az omega-3-akat szabad zsírsavakként tartalmazzák. A trigliceridek vagy foszfolipidek is jók.

ÖSSZEFOGLALÓ A rendszeres halolaj-kiegészítő valószínűleg elegendő a legtöbb ember számára, aki optimalizálni szeretné az egészségét. Ha nagy dózisokra van szüksége, szedjen koncentrált omega-3-at tartalmazó kiegészítőt.

A legtöbb ember számára valószínűleg elegendő a rendszeres halolaj-kiegészítő.

Győződjön meg azonban arról, hogy a táplálékkiegészítő azt tartalmazza, amit mond, és fordítson különös figyelmet az EPA- és DHA-tartalomra.

Az EPA és a DHA leggyakrabban az állati eredetű omega-3 termékekben található meg. Léteznek vegetáriánus változatok is, de ezek általában csak ALA-t tartalmaznak. Kivételt képez az algaolaj, amely kiváló forrása a minőségi omega-3-nak, és mindenki számára alkalmas, beleértve a vegánokat is.

A legjobb, ha ezeket a táplálékkiegészítőket zsírtartalmú étkezéssel együtt vesszük be, mivel a zsír növeli az omega-3-ak felszívódását.

 Végeredményben az omega-3 lehet az egyik legelőnyösebb táplálékkiegészítő, amit szedhet. Csak győződjön meg róla, hogy bölcsen választ.