Az MCT olaj hatása
Az MCT olaj gyors energiaforrásként használható, és elősegítheti a fogyást. Ezenkívül leküzdheti a baktériumok növekedését, és segíthet bizonyos neurológiai állapotok kezelésében.
Az MCT olaj olyan kiegészítő, amely népszerűvé vált a sportolók és testépítők körében. A néhány MCT-t tartalmazó kókuszolaj népszerűsége hozzájárult a használatához.
Ez a feldolgozott olajtermék kókuszolajból vagy pálmamagolajból származik. Az MCT-k más élelmiszerekben is megtalálhatók, például tejtermékekben.
Ahogy a neve is sugallja, a közepes láncú triglicerid (MCT) olaj közepes hosszúságú zsírláncokat, úgynevezett triglicerideket tartalmaz. Rövidebb hosszuk miatt az MCT-k gyorsabban emésztődnek, mint a sok más élelmiszerben található hosszabb láncú zsírsavak.
A közepes szénláncú zsírsavak négy fő típusa létezik:
- laurinsav
- kapronsav
- kaprilsav
- kaprinsav
Egyes esetekben az egyes típusok egyedi előnyökkel járnak.
Az MCT olaj szinte teljes egészében kapril- és kaprin zsírsav kettőse.
Íme 7 tudományosan alátámasztott előny, amelyet az MCT-olaj étrendjébe való hozzáadásával érhet el.
1. Az MCT olaj segíthet csökkenteni a kalóriabevitelt
Az MCT olaj potenciálisan segíthet az embereknek kevesebb kalóriát fogyasztani a nap folyamán.
Az MCT olaj körülbelül 10%-kal kevesebb kalóriát tartalmaz, mint a hosszú láncú trigliceridek (LCT), amelyek olyan élelmiszerekben találhatók, mint az olívaolaj, a diófélék és az avokádó.
29 tanulmány elemzése összefüggést talált az MCT és az alacsonyabb kalóriabevitel között. Az MCT-t fogyasztók mérsékelten alacsonyabb kalóriabevitelt értek el, mint az LCT-t fogyasztók.
Egyes tanulmányok azt sugallják, hogy az MCT olaj elősegítheti két olyan hormon felszabadulását, amelyek elősegítik az emberek jóllakottságát étkezés közben: az YY peptid és a leptin. Amikor azonban 29 vizsgálat eredményeit elemezték, a kutatók nem találtak kapcsolatot az MCT és az étvágyhoz kapcsolódó hormonok között.
Ennek ellenére egy tanulmány megállapította, hogy azok, akik 2 evőkanál MCT-olajat fogyasztottak reggelijük részeként, kevesebb ételt fogyasztottak ebédre, mint azok, akik kókuszolajat szedtek.
Ennek a lehetséges hatásnak az oka nem világos. Egyesek úgy vélik, hogy az MCT olaj segíthet teltebbnek érezni magát, vagy csökkentheti az étvágyat, ami ahhoz vezethet, hogy kevesebbet eszik. A tanulmányok során azonban kevés bizonyíték utal arra, hogy az MCT-k szedése csökkenti az étvágyat.
A jövőbeni tanulmányok segíthetnek feltárni az MCT és a kalóriacsökkentés közötti kapcsolatot.
ÖSSZEFOGLALÁS Az MCT olajat összefüggésbe hozták az alacsonyabb kalóriabevitellel, ami segíthet a súlyszabályozásban. Azonban további kutatásokra van szükség.
2. Az MCT olaj befolyásolhatja a testzsír összetételt és a súlyt
Néhány régebbi tanulmány kimutatta, hogy az MCT olaj alkalmazása segíthet csökkenteni a testsúlyt és a derékbőséget. A kutatók arról számoltak be, hogy segíthet megelőzni az elhízást.
Vegye figyelembe, hogy ezeknek a tanulmányoknak egy része nem vesz figyelembe más tényezőket, például az aktivitási szintet és az egyéb kalóriafogyasztást.
13 randomizált, kontrollált vizsgálat áttekintése megállapította, hogy az MCT-k támogatták a szerény súlycsökkenést, zsírvesztést és csökkent testméretet. A szerzők azonban megjegyezték, hogy sok tanulmány megkérdőjelezhető minőségű volt, és az eredményeket az iparági finanszírozás befolyásolhatja.
Egy másik 11 vizsgálat áttekintése nagyon hasonló következtetésekre jutott.
A szervezet képes az MCT-ket ketonokká alakítani, amelyek zsíralapú energiaforrást biztosítanak a szervezet számára, ha alacsony a szénhidrátbevitel.
Ha ketogén diétát követ, az MCT olaj szedése segíthet abban, hogy a ketózisnak nevezett zsírégető állapotban maradjon. A ketogén diéták nagyon alacsony szénhidráttartalmúak és magas zsírtartalmúak. Míg egyes tanulmányok azt sugallják, hogy ez az étrend segíthet a fogyásban, a ketogén diéta hosszú távú hatásai nem ismertek.
ÖSSZEFOGLALÁS Az MCT olaj elősegítheti a fogyást és a zsírégetést. Hatékonyságának megállapításához magas színvonalú kutatásra van szükség.
3. Az MCT olaj jó energiaforrás lehet
A szervezet gyorsabban szívja fel az MCT-ket, mint a hosszú láncú triglicerideket (LCT), amelyek több szenet tartalmaznak zsírsavláncukban.
Rövidebb lánchosszuk miatt az MCT-k gyorsabban jutnak el a bélből a májba, és nincs szükségük epére a lebontáshoz, mint a hosszabb láncú zsírok esetében.
A májban a zsírok lebontásra kerülnek, hogy tüzelőanyagként használják fel, vagy testzsírként raktározzák őket. Mivel az MCT-k könnyen bejutnak a véráramba anélkül, hogy lebomlanak, azonnali energiaforrásként használhatók.
Ha ketogén diétát tart, az MCT-k a májban is átalakulhatnak ketonokká. Ezek a ketonok átjuthatnak a vér-agy gáton, így az agysejtek energiaforrásává válnak.
ÖSSZEFOGLALÁS Az MCT olaj könnyen felszívódik és az egész testben szállítódik. Használható azonnali energiaforrásként, vagy ketonokká alakítható.
4. Az MCT segíthet a szervezetnek zsírt égetni energiaforrásként
A kutatók azt vizsgálták, hogy az MCT olaj segíthet-e zsírégetésben szénhidrát helyett edzés közben.
Egy régebbi tanulmány azt találta, hogy azok a sportolók, akik 6 gramm vagy körülbelül 1,5 teáskanál MCT-t vettek be az étkezés előtt kerékpározás előtt, több zsírt fogyasztottak szénhidrát helyett, mint azok, akik LCT-t szedtek. A különbség azonban nem volt szignifikáns.
Egy véletlenszerűen kontrollált kísérletben az MCT-t fogyasztó férfiak több zsírt égettek el edzés közben, a női résztvevők viszont nem.
Összességében a legtöbb tanulmány nem mutatott ki jelentős változásokat a szervezet zsírfelhasználásában az MCT-k bevétele után.
Míg az MCT-k potenciálisan elősegíthetik a zsírégetést edzés közben, a tanulmányi eredmények vegyesek abban a tekintetben, hogy az MCT-olaj segíthet-e jobban gyakorolni.
Egy állatkísérlet eredményei arra utalnak, hogy az MCT-ben gazdag étrend nem ronthatja a fizikai teljesítményt, ellentétben az LCT-ben gazdag étrenddel, amely ronthatja a gyakorlati teljesítményt.
A 13 humán vizsgálat áttekintése azonban azt találta, hogy az MCT minimális vagy semmilyen előnyt nem nyújtott a testmozgáshoz. Az MCT-kiegészítésnek nem volt jelentős hatása a test energiafelhasználására vagy az edzésteljesítmény egyéb markereire.
ÖSSZEFOGLALÁS Az MCT olaj potenciálisan fokozhatja a zsírégetést és csökkentheti a szénhidrátszükségletet edzés közben, de a bizonyítékok vegyesek. Az sem világos, hogy ez javíthatja-e az edzési teljesítményt.
5. Az MCT segíthet az epilepszia, az Alzheimer-kór és az autizmus kezelésében
Tanulmányok kimutatták, hogy az MCT olaj és a ketogén étrend segíthet az olyan állapotok kezelésében, mint az epilepszia, az Alzheimer-kór és az autizmus.
Fontos megjegyezni, hogy az MCT-k nem helyettesítik a vényköteles gyógyszereket vagy az orvosi kezeléseket. Ne kezdjen el semmilyen étrend-kiegészítőt anélkül, hogy először beszélne orvosával.
Epilepszia
Míg a ketogén diéta népszerűvé vált a fogyni vágyók körében, először az epilepszia kezelésének egyik módjaként vezették be.
A kutatók azt találták, hogy a koplalás növeli a ketontermelést, és ez csökkentheti az epilepsziás rohamok gyakoriságát.
Mivel az MCT-k ketonokká alakíthatók, hasznosak lehetnek az epilepszia kezelésében.
Míg kevés humán tanulmány foglalkozik MCT-vel és epilepsziával, az in vitro és állatkísérletek ígéretes eredményeket sugallnak.
Egy kis vizsgálatban olyan epilepsziás felnőtteket vontak be, akik nem reagáltak jól a gyógyszeres kezelésre. Csoportként a résztvevőknek 42%-kal kevesebb rohamuk volt, amikor 3 hónapig MCT-olajjal táplálkoztak. A szerzők azonban arra figyelmeztetnek, hogy további vizsgálatokra van szükség.
Az MCT típusa fontos lehet. Egy in vitro vizsgálat azt sugallta, hogy az MCT kaprinsav erősebb hatással volt a rohamok szabályozására, mint egy széles körben elterjedt epilepszia elleni gyógyszer.
Egy másik, patkányokon végzett vizsgálat azt találta, hogy ugyanaz az MCT blokkolja az agyban azokat a receptorokat, amelyek rohamokat okoznak, bár több humán vizsgálatra van szükség.
Ha ketogén diétát vagy MCT-olajat fontolgat az epilepszia kezelésében, először beszéljen orvosával.
Ezenkívül fontos megjegyezni, hogy a ketogén diéta nem mindenkinek való, és hosszú távon kihívást jelenthet betartani.
Alzheimer kór
Az Alzheimer-kór rontja az agy cukorfelhasználó képességét.A ketogén diéta alternatív energiaforrást kínál: a ketonokat.
Ez üzemanyagot biztosít az agy számára, és lehetővé teheti az agysejtek számára, hogy jobban túléljék az Alzheimer-kórt.
A kutatók azt találták, hogy az MCT-k zsírforrásként való előnyben részesítése a ketogén diétában lehetővé teszi az emberek számára, hogy több szénhidrátot egyenek, mint a szokásos ketogén diéta, miközben hatékonyan termelik a ketonokat. Több szénhidrát fogyasztása idővel könnyebbé teheti az étrend követését.
Ráadásul egy tanulmány megállapította, hogy az MCT-k 30 napos szedése javította az Alzheimer-kórban szenvedő emberek kognitív képességét egy bizonyos géntípussal, különösen az APOE ɛ4-negatív génekkel.
Egy másik tanulmányban az enyhe-közepes fokú Alzheimer-kórban szenvedők agyában fokozott ketonfelhasználást tapasztaltak, ha naponta 30 gramm MCT-kiegészítőt vettek be. Az agyuk hasonló arányban használta a ketonokat, mint az MCT-t szedő egészséges fiatal felnőttek.
Más kutatók azt javasolták, hogy 20-70 gramm kiegészítő MCT, amely kapril- és kaprinsavat tartalmaz, mérsékelten javíthatja az enyhe vagy közepesen súlyos Alzheimer-kór tüneteit.
12 tanulmány metaanalízise azt mutatta, hogy az MCT-k elősegíthetik az Alzheimer-kór jobb megismerését, de erősebb bizonyítékokra van szükség.
Összességében az MCT-olaj alkalmazása az Alzheimer-kórban némi ígéretet mutat, de hosszabb és nagyobb léptékű vizsgálatokra van szükség.
Autizmus
Korlátozott bizonyítékok állnak rendelkezésre arra vonatkozóan, hogy az MCT olaj segíthet a gyermekeknek az autista jellemzők kezelésében.
A kutatás mérlegelésekor fontos szem előtt tartani, hogy sok autista ember nem támogatja azokat a terápiákat, amelyek célja, hogy az embereket „kevésbé autistának” tegyék.
Egy előzetes tanulmány megállapította, hogy a ketogén és gluténmentes diéta MCT-vel jelentősen csökkentette az autizmussal kapcsolatos viselkedést. Ez a változás a vizsgálatban részt vevő 15 gyermek közül 6-nál volt tapasztalható.
Néhány kis tanulmány arra utalt, hogy a ketogén diéták MCT-vel vagy anélkül csökkentik az autista viselkedést. A következtetések levonásához azonban további kutatásokra van szükség. Jelenleg nem ismert, hogy ez a fajta étrend biztonságos-e, vagy van-e terápiás előnye az autista gyermekek számára.
Ismeretes, hogy a gyermek korlátozó diétára helyezése kockázatokkal jár, beleértve az alultápláltságot és a késleltetett növekedést.
Ráadásul az érzékszervi problémák arra késztethetnek néhány autista embert, hogy korlátozott étrendet, előnyben részesített ételeket egyenek. Előfordulhat, hogy további korlátozások hozzáadása az étrendhez nem megfelelő, és táplálkozási hiányosságokhoz vezethet.
Ha étrendi változtatásokat vagy étrend-kiegészítőket fontolgat gyermeke számára, először mindig beszéljen orvosával.
ÖSSZEFOGLALÁS Az MCT olaj javíthatja az agyműködést, ami előnyös lehet az epilepsziában, az Alzheimer-kórban és az autizmusban szenvedők számára. Azonban ne kezdje el a kiegészítőket anélkül, hogy először beszélne orvosával.
6. Az MCT zsírsavakat tartalmaz, amelyek küzdenek az élesztőgombák és a baktériumok növekedése ellen
Az MCT-kről kimutatták, hogy antimikrobiális és gombaellenes hatással rendelkeznek.
Egyes kutatók szerint bizonyos gyulladáscsökkentő hatásai lehetnek, ami hozzájárulhat ehhez az eredményhez, de további vizsgálatokra van szükség.
Egy régebbi in vitro vizsgálat kimutatta, hogy a kókuszolaj, amely számos MCT-t tartalmaz, 25%-kal csökkenti a Candida albicans növekedését. Ez egy gyakori élesztőgomba, amely különféle bőrfertőzéseket okozhat.
Egy másik kis tanulmány kimutatta, hogy az MCT-k csökkentik a Candida fertőzések előfordulását koraszülött csecsemőknél.
Egy in vitro vizsgálat azt is kimutatta, hogy a kókuszolaj csökkentette a Clostridium difficile nevű betegséget okozó baktérium szaporodását.
A kókuszolaj élesztő- és baktériumszaporodást csökkentő képessége az MCT-ben található kapril-, kaprin- és laurinsavnak köszönhető.
Egy kémcsőben végzett vizsgálatban a szűz kókuszolaj lelassította a Staphylococcus aureus növekedését, és segített az immunsejteknek elpusztítani a baktériumokat. A Staphylococcus aureus bőrfertőzéseket és egyéb, potenciálisan súlyos állapotokat okoz.
Azonban vegye figyelembe, hogy az MCT-vel és az immunrendszer támogatásával kapcsolatos kutatások többségét in vitro vagy állatkísérletekkel végezték. Minőségi humán vizsgálatokra van szükség ahhoz, hogy határozottabb következtetéseket lehessen levonni.
ÖSSZEFOGLALÁS Az MCT olaj zsírsavakat tartalmaz, amelyekről kimutatták, hogy csökkentik az élesztő és a baktériumok szaporodását. Összességében az MCT-knek számos antimikrobiális és gombaellenes hatása lehet, bár további kutatásra van szükség.
7. Az MCT segíthet a vércukorszint kezelésében
Néhány régebbi tanulmány azt sugallja, hogy az MCT-olaj a cukorbetegek és a metabolikus szindrómában szenvedők számára is előnyös lehet.
Egy 2007-es kis tanulmány 40 cukorbeteg embert követett nyomon. Azok, akik naponta fogyasztottak MCT-olajat, csökkent testsúlyt, derékbőséget és inzulinrezisztenciát tapasztaltak azokhoz képest, akik LCT-t tartalmazó kukoricaolajat szedtek.
Az MCT-vel és a vércukorszinttel kapcsolatos újabb tanulmányok vegyes eredményeket mutattak.
18 tanulmány áttekintése a kókuszolaj hatásait vizsgálta, amely magas MCT-tartalommal rendelkezik. A kókuszolajat tartalmazó étkezés kismértékű javulást eredményezhet az étkezés utáni vércukorszint szabályozásában.
A kókuszolaj hosszú távú használata azonban az ellenkező hatást váltotta ki – kimutatták, hogy növeli az inzulinrezisztenciát, ami azt jelenti, hogy a szervezet nem tudja megfelelően szabályozni a vércukorszintet.
Egy randomizált, kontrollált vizsgálatban metabolikus szindrómában szenvedőket követtek nyomon 4 hét napi kókuszolaj fogyasztás után. A résztvevőknél szignifikánsan alacsonyabb volt az éhomi vércukor- és trigliceridszintjük, valamint magasabb volt a „jó” HDL-koleszterinszint. De magasabb volt a „rossz” LDL-koleszterinszint és az összkoleszterinszint is .
Míg az MCT-k bizonyos körülmények között jótékony hatással vannak a vércukorszintre, több bizonyítékra van szükség az erős következtetések levonásához.
ÖSSZEFOGLALÁS Egyes tanulmányok szerint az MCT javítja a vércukorszint szabályozását, de a bizonyítékok arra is utalnak, hogy növelheti az inzulinrezisztenciát. További kutatásokra van szükség ahhoz, hogy határozott következtetéseket vonjunk le.
Az MCT olaj lehetséges hátrányai
Bár az MCT-k népszerű kiegészítők, vannak hátrányai.
Az MCT növelheti a szívbetegség kockázati tényezőit, hatással van a szív egészségére.
Az elfogyasztott ételek megváltoztathatják a véráramban keringő zsírok vagy lipidek típusát és mennyiségét. Bizonyos zsírok magas szintje a vérben gyakran összefügg a szív- és érrendszeri betegségek magasabb kockázatával.
Az MCT-k telített zsírok. A tanulmányok azt mutatják, hogy több telített zsír fogyasztása MCT vagy kókuszolaj formájában növelheti a szívbetegséggel összefüggő vérzsírszintet
16 klinikai vizsgálat elemzése azt találta, hogy a kókuszolaj jelentősen növelte a „rossz” LDL-koleszterinszintet a nem trópusi növényi olajokhoz képest.
Egy 12 tanulmány második elemzése hasonló hatást mutatott ki. A folyékony (nem trópusi) növényi olajokkal összehasonlítva a kókuszolaj növelheti az LDL-koleszterinszintet.
Mindkét tanulmányban a „jó” HDL-koleszterinszint is emelkedett. Ez sok esetben előnyös lehet. Ha azonban a HDL nagyon magas lesz, az szív-egészségügyi kockázatokkal jár.
Kevesebb tanulmány vizsgálta kifejezetten az MCT-olajat. 7 randomizált vizsgálat elemzése magasabb trigliceridszintet talált MCT-olaj használatakor, mint más zsírok vagy olajok esetében. A magas vér trigliceridszintje szív-, agyvérzés- és májbetegségekkel jár.
Másrészt, különösen az állati eredetű zsírokhoz képest, az MCT-k és a kókuszolaj fogyasztása elősegítheti az egészségesebb vérzsírprofilt.
Ráadásul az MCT olaj elősegítheti a súly- és zsírvesztést. Ez viszont segíthet csökkenteni a szívbetegség kockázatát.
További régebbi tanulmányok kimutatták, hogy az MCT-olaj alapú keverékek pozitív hatással lehetnek a szívbetegség egyéb kockázati tényezőire is.
Amikor a patkányokat halolajjal és MCT-vel etették, a kutatók jelentősen csökkentették a C-reaktív proteint (CRP), amely egy gyulladásos marker, amely növeli a szívbetegségek kockázatát.
Lehet, hogy túl korai lenne megmondani, hogy az MCT negatív vagy pozitív választás a szív egészségére. Ha azonban szív-egészséges zsírokat szeretne beépíteni étrendjébe, más növényi olajok, például az olívaolaj erősebb bizonyítékokkal rendelkezik az előnyeikre.
Az MCT serkentheti az éhséghormonok felszabadulását
Ha a cél a fogyás, valószínűleg nem keresed az étvágy növelésének módját.
Míg egyesek úgy vélik, hogy az MCT-k segítségével hosszabb ideig teltebbnek érezheti magát, egyeseknél az éhséghormonok felszabadulását is serkenthetik.
Egy anorexiás emberek bevonásával végzett tanulmány megállapította, hogy az MCT-k növelték két étvágyat serkentő hormon felszabadulását: a ghrelin és a neuropeptid Y.
Azok az emberek, akik napi 6 grammnál több MCT-t szedtek, többet termeltek ezekből a hormonokból, mint azok, akik napi 1 grammnál kevesebbet fogyasztottak.
Ez terápiás előnyökkel járhat azoknak az embereknek, akik kalóriabevitelüket szeretnék növelni, de nem világos, hogy ezeknek a hormonoknak a növekedése valóban több evést okoz-e.
A nagy dózisok zsírfelhalmozódáshoz vezethetnek a májban és egyéb mellékhatásokhoz vezethetnek Az MCT olaj nagy dózisai hosszú távon növelhetik a zsír mennyiségét a májban.
Egy 12 hetes egereken végzett vizsgálat azt találta, hogy az a táplálék, amelyben a zsírok 50%-a MCT volt, növeli a májzsírt. Érdekes módon ugyanez a tanulmány azt is megállapította, hogy az MCT-k csökkentették a teljes testzsírt és javították az inzulinrezisztenciát.
Ne feledje, hogy az MCT-olaj nagy dózisai, például a fenti tanulmányban szereplők, nem ajánlottak. Összességében több kutatásra van szükség az MCT olaj hosszú távú hatásaival kapcsolatban.
Az MCT olajnak jelenleg nincs meghatározott tolerálható felső beviteli szintje (UL). De 4-7 evőkanál (60-100 ml) maximális napi bevitelt javasoltak biztonságos felső határként.
A túl sok MCT-olaj fogyasztása még kisebb mennyiségben is emésztési mellékhatásokhoz vezethet néhány ember számára. Ezek közé tartozik a hasi görcs, a hasmenés és a puffadás. A mellékhatások csökkentése érdekében néhány embernek kisebb mennyiségekkel kell kezdenie, és idővel lassan növelnie kell az MCT-bevitelt.
Az MCT-k telített zsírok, és magas kalóriatartalmúak. A szív egészségének védelme érdekében az American Heart Association azt javasolja, hogy a kalória 5-6%-át telített zsírokból szerezze be. Egy 2000 kalóriás étrendben ez körülbelül 13 gramm telített zsírt jelent naponta.
A legtöbb esetben az MCT-olajat a teljes zsírbevitel részeként kívánja fogyasztani, nem pedig további zsírmennyiségként.
ÖSSZEFOGLALÁS Az MCT olaj növelheti a szívbetegséggel összefüggő vér lipidszintjét. Néhány embernél megemelheti az éhséghormonokat. Nagy mennyiségben növelheti a zsír mennyiségét a májban, vagy gyomorpanaszokat okozhat.
