L-Glutamin hatása
A glutamin egy aminosav, amelyet a szervezet termel, és megtalálható az élelmiszerekben. Támogatja szervezete immun- és emésztőrendszerét.
A glutamin egy fontos aminosav, számos funkcióval rendelkezik a szervezetben. Ez az immunrendszer egyik építő köve. Sőt, a glutaminnak különleges szerepe van a bélrendszer egészségében.
A szervezet természetesen termeli ezt az aminosavat, de számos élelmiszerben is megtalálható. Mégis, meg kell bizonyosodjunk róla, hogy szükség van-e extra glutaminra az optimális egészség érdekében.
Ez a cikk elmagyarázza, miért fontos a glutamin, és megvitatja a glutamin-kiegészítők előnyeit és biztonságosságát.
Mi az a glutamin?
A glutamin egy aminosav. Az aminosavak olyan molekulák, amelyek számos szerepet játszanak a szervezetben.
Fő céljuk a fehérjék építőköveiként szolgálni. A fehérjék létfontosságúak a szervek számára. Más funkciókat is ellátnak, mint például anyagok szállítása a vérben, valamint a káros vírusok és baktériumok elleni küzdelem.
Sok más aminosavhoz hasonlóan két különböző formában létezik: L-glutamin és D-glutamin. Majdnem azonosak, de a molekuláris elrendezésük kissé eltérő.
Az élelmiszerekben és kiegészítőkben található forma az L-glutamin. Egyes kiegészítők L-glutaminként sorolják fel, mások azonban egyszerűen a tágabb értelemben vett glutamin kifejezést használják.
Míg az L-glutamint fehérjék előállítására és más funkciók ellátására használják, a D-glutamin az élő szervezetekben viszonylag jelentéktelennek tűnik.
Az L-glutamin természetes úton is előállítható a szervezetben. Valójában ez a legnagyobb mennyiségben előforduló aminosav a vérben és más testnedvekben.
Vannak azonban olyan esetek, amikor a szervezet glutaminszükséglete nagyobb, mint amennyit képes előállítani.
Ezért feltételesen esszenciális aminosavnak tekintik, ami azt jelenti, hogy bizonyos körülmények között, például sérülés vagy betegség esetén külső forrásból kell beszerezni.
Ezenkívül a glutamin fontos molekula az immunrendszer és a bélrendszer egészsége szempontjából.
Összegzés A glutamin egy fontos aminosav. Az L-glutamin az élelmiszerekben található forma, kiegészítők és az emberi test. A benned lévő fehérjék része részt vesz az immunrendszer működésében és a bélrendszer egészségében.
Sok élelmiszerben megtalálható
A glutamin természetesen számos élelmiszerben megtalálható. Becslések szerint egy tipikus étrend 3-6 grammot tartalmaz naponta, de ez az adott étrendtől függően változhat.
A legnagyobb mennyiségben az állati eredetű termékekben találhatók magas fehérjetartalmuk miatt.
Néhány növényi alapú élelmiszernek azonban nagyobb százaléka van a fehérjében.
Egy tanulmány fejlett laboratóriumi technikákat használt annak meghatározására, hogy mennyi L-glutamin található a különböző élelmiszerekben.
Az L-glutamin fehérje százalékos aránya az egyes élelmiszerekben:
- Tojás: 4,4% (0,6 g/100 g tojás)
- Marhahús: 4,8% (1,2 g 100 g marhahúsban)
- Sovány tej: 8,1% (0,3 g 100 g tejben)
- Tofu: 9,1% (0,6 g/100 g tofu)
- Fehér rizs: 11,1% (0,3 g 100 g rizsben)
- Kukorica: 16,2% (0,4 g/100 g kukorica)
Bár egyes növényi források, például a fehér rizs és a kukorica nagy százalékban glutamint tartalmaznak, fehérjetartalmuk összességében meglehetősen alacsony.
Így a hús és más állati termékek a legegyszerűbb módjai annak, hogy nagy mennyiségben juthassanak hozzá.
Sajnos sok élelmiszer pontos glutamintartalmát nem vizsgálták.
Mivel azonban a glutamin a fehérjék szükséges része, gyakorlatilag minden fehérjét tartalmazó élelmiszer tartalmaz glutamint.
Ha az étrendedben elegendő fehérje bevitelére összpontosítasz, ez egy egyszerű módja annak, hogy potenciálisan növeld a glutamin mennyiségét, amit fogyasztasz.
ÖSSZEFOGLALÁS Szinte minden fehérjét tartalmazó élelmiszer tartalmaz glutamint, de mennyisége változó. Az állati eredetű élelmiszerek fehérjetartalmuk miatt jó források. Ha elegendő fehérjét viszünk be az étrendünkbe, akkor biztos lehetünk benne, hogy eleget kapunk.
Fontos az immunrendszer számára
A glutamin egyik legfontosabb funkciója az immunrendszerben betöltött szerepe.
Kritikus üzemanyagforrás az immunsejtek számára, beleértve a fehérvérsejteket és bizonyos bélsejteket, melynek száma azonban csökkenhet súlyos sérülések, égési sérülések vagy műtétek miatt.
Ha a szervezet glutaminszükséglete nagyobb, mint amennyit képes előállítani, a szervezet lebonthatja a fehérjeraktárakat, például az izmokat, hogy több ebből az aminosavból szabaduljon fel.
Ezenkívül az immunrendszer működése sérülhet, ha nem áll rendelkezésre elegendő mennyiségű glutamin.
Ezen okok miatt magas fehérjetartalmú étrendet, magas glutamintartalmú étrendet vagy glutamin-kiegészítőket gyakran írnak fel súlyos sérülések, például égési sérülések után.
Tanulmányok arról is beszámoltak, hogy a glutamin-kiegészítők javíthatják az egészséget, csökkenthetik a fertőzések számát és rövidebb kórházi tartózkodáshoz vezethetnek a műtét után, sőt kimutatták, hogy javítják a túlélési esélyeket is.
Más tanulmányok kimutatták, hogy a glutamin-kiegészítők javíthatják az immunfunkciót baktériumokkal vagy vírusokkal fertőzött állatoknál.
Az egészséges felnőtteknél azonban nincs szükség erős támogatásra, a glutamin szükségleteik kielégíthetőek megfelelő étrenddel és a szervezet természetes glutamin termelésével.
Összegzés A glutamin játszik egy fontos szerepe van az immunrendszer működésében. Betegség vagy sérülés során azonban a szervezet esetleg nem tud belőle elegendő mennyiséget előállítani. A glutamin-kiegészítők segíthetnek javítani az immunrendszer működését és a fehérjeraktárak megőrzését a szervezetben.
Szerepet játszik a bélrendszer egészségében
A glutamin immunrendszerre gyakorolt előnyei a bélrendszer egészségében betöltött szerepével kapcsolatosak.
Az emberi szervezetben a beleket tekintik az immunrendszer legnagyobb részének.
Ennek oka a sok immunfunkcióval rendelkező bélsejt, valamint a belekben élő baktériumok billiói, amelyek hatással vannak immunrendszerre.
A glutamin fontos energiaforrás a bél- és immunsejtek számára.
Ezenkívül segít fenntartani a gátat a belek belseje és a test többi része között, ezáltal véd a szivárgó bélrendszer ellen.
Ez megakadályozza, hogy a káros baktériumok vagy méreganyagok a belekből a test többi részébe kerüljenek.
Ezenkívül fontos a bélben lévő sejtek normális növekedéséhez és fenntartásához.
A belek immunrendszerben betöltött jelentős szerepe miatt a glutamin javíthatja általános immunrendszerét azáltal, hogy támogatja a bélsejteket.
Összegzés A belei a tested jelentős részét képezik immunrendszer. A glutamin a bél- és az immunsejtek energiaforrása. Ezenkívül segít fenntartani a gátat a belek és a többi része között segíti a bélsejtek megfelelő növekedését.
Hatások az izomgyarapodásra és az edzésteljesítményre
A fehérje építőköveként betöltött szerepe miatt egyes kutatók azt tesztelték, hogy a glutamin kiegészítőként történő szedése javítja-e az izomgyarapodást vagy a gyakorlati teljesítményt.
Egy tanulmányban 31 ember vett be glutamint vagy placebót hat hét súlyzós edzés alatt.
A vizsgálat végére mindkét csoportnak javult az izomtömege és az erőkifejtése. A két csoport között azonban nem volt különbség.
Továbbá egyes kutatások arról számoltak be, hogy a glutamin-kiegészítők csökkenthetik az izomfájdalmat és javíthatják az intenzív edzés utáni felépülést.
Valójában egy tanulmány azt találta, hogy a glutamin vagy a glutamin plusz szénhidrátok segíthetnek csökkenteni a fáradtság vérben látható jeleit két óra futás alatt.
Más kutatások azt igazolták, hogy nem javította a szénhidrátraktárak (glikogén) helyreállítását az izmokban, ha szénhidrátokhoz és bizonyos aminosavakhoz adták.
Fontos viszont megjegyezni, hogy sok sportoló rendszeres étrendje során magas fehérjebevitellel rendelkezik, ami azt jelenti, hogy nagy mennyiségű glutamint fogyaszthatnak még étrend-kiegészítők nélkül is.
Összegzés Kevés glutamin-kiegészítők használatának támogatása izomnövelés vagy -erősség céljából teljesítmény. Ugyanakkor csökkenthetik a fáradtságot vagy az izomfájdalmat és edzés után.
Adagolás, biztonság és mellékhatások
Mivel a glutamin egy aminosav, amely természetesen termelődik a szervezetben, és számos élelmiszerben megtalálható, nem kell aggódni, hogy normál mennyiségben káros.
Becslések szerint egy tipikus étrend napi 3-6 grammot tartalmazhat, bár ez a mennyiség az elfogyasztott élelmiszerek típusától és mennyiségétől függően változhat.
A glutamin-kiegészítőkkel kapcsolatos tanulmányok sokféle dózist alkalmaztak, a napi 5 grammtól egészen a nagy, körülbelül napi 45 grammos dózisokig hat héten át.
Bár nem jelentettek negatív mellékhatásokat ezzel a magas dózissal, a vérbiztonsági markereket nem vizsgálták kifejezetten.
Más tanulmányok minimális biztonsági aggályokról számoltak be a napi 14 grammig terjedő rövid távú pótlással kapcsolatban.
Összességében úgy vélik, hogy a kiegészítők rövid távú használata valószínűleg biztonságos. Néhány tudós azonban aggodalmát fejezte ki a tartós használatukat illetően.
A glutamin rendszeres étrendhez való hozzáadása számos változást okozhat a szervezet aminosavak felszívódásának és feldolgozásának módjában. Ezeknek a változásoknak a hosszú távú hatásai azonban nem ismertek.
Lehetséges, hogy a glutamin-kiegészítőknek nem ugyanaz a hatása, ha állati eredetű, magas fehérjetartalmú étrendet eszel, összehasonlítva a növényi alapú, alacsonyabb fehérjetartalmú étrenddel.
Ha alacsony glutamin tartalmú növényi alapú étrendet követ, akkor érdemes lehet étrend kiegészítőkkel pótolni a napi bevihető mennyiséget.
Ha úgy dönt, hogy glutamin-kiegészítőt szed, a legjobb ha körülbelül 5 grammos napi adaggal kezdi.
Összegzés Bevétel a az élelmiszerekben található glutamin, valamint a kiegészítők rövid távú használata biztonságos. További vizsgálatokra van szükség a hosszú távú használatukkal kapcsolatban.
A glutamin egy aminosav, amely két formában létezik: L-glutamin és D-glutamin.
Az L-glutamin a fontos forma, amely természetesen termelődik a szervezetben, és számos élelmiszerben megtalálható. Becslések szerint egy tipikus étrend napi 3-6 grammot tartalmaz.
Üzemanyagot biztosít az immun- és bélsejtek számára, és segít megőrizni a bélrendszeri kapcsolatokat.
Azokban az időkben, amikor a szervezet nem tud optimális mennyiséget előállítani, például sérülés vagy súlyos betegség esetén, a kiegészítés jótékony hatással lehet az immunrendszer egészségére és a gyógyulásra.
A glutamint gyakran használják sportkiegészítőként is, de több kutatásra van szükség,amely alátámasztja hatékonyságát. A táplálékkiegészítés rövid távon biztonságosnak tűnik, de hosszútávon érdemes figyelemmel kísérni a szervezet jelzéseit is. Mielőtt glutamin-kiegészítőt szedne, vegye figyelembe a napi táplálkozási szokásait, valamint a sportolás-mozgás minőségét melyet napi szinten végez.
