Mi az a taurin? Taurin hatása

A taurin egy aminosav, amelynek néhány fontos szerepe van a szervezetben, beleértve az immunrendszer egészségének és az idegrendszer működésének támogatását. A legtöbb esetben a szervezet elegendő taurint termel önmagában, de a kiegészítők is segíthetnek kielégíteni taurinszükségletét.

Egy nappal a középiskola után megálltunk egy kisboltban a barátommal, hogy energiaitalt vegyek az edzésünk előtt.

Az energiaitalokkal teli hűtőket pásztázva a barátom rámutatott a Red Bullra. A konzervdobozon lévő küzdő bikákhoz irányított, és elmagyarázta, hogy a Red Bull taurin nevű összetevőt tartalmaz, amelyet állítása szerint bikaspermából vontak ki.

Döbbenten és értetlenül úgy döntöttem, hogy egy versengő márkát választok, hogy aznapi edzésemet kimaximalizáljam.

Egészen korai főiskolai éveimig, amikor jobban érdekelt a táplálkozással és a sportkiegészítőkkel kapcsolatos kutatás, tudtam meg, hogy barátom állítása nem egészen pontos.

Ma a Red Bull továbbra is tartalmazza a taurint a formulájában. A taurint számos edzés előtti és energia-kiegészítőben is megtalálhatja. Ezenkívül egyes élelmiszerek tartalmazzák, és a szervezet még elő is tudja állítani.

Ez a cikk mindent elmagyaráz, amit a taurinról tudnia kell, beleértve annak előnyeit, mellékhatásait, valamint azt, hogy érdemes-e taurin-kiegészítőket szednie, és hogyan.

Mi az a taurin?

A taurin egy természetben előforduló kéntartalmú aminosav. Különösen koncentrálódik az agyban, a szemekben, a szívben és az izmokban.

Bár az aminosavakat gyakran a fehérje építőköveiként említik, a taurint nem használják fehérjék felépítésére a szervezetben. Ehelyett feltételesen esszenciális aminosavnak tekintik, ami azt jelenti, hogy csak betegség és stressz idején válik esszenciálissá.

Biztos lehet benne, hogy a közhiedelem ellenére a taurint nem vonják ki bikaspermából vagy vizeletből. Először 1827-ben izolálták egy ökör epéjéből amelyből később az aminosav neve is eredeztethető ( ökör latin neve Bos taurus)

A taurin bizonyos élelmiszerekben megtalálható, és a szervezet akár önmagában is képes előállítani. Ezért a taurinhiány nem valószínű egészséges felnőtteknél.

Mivel azonban az újszülöttek és a csecsemők nem tudnak még úgy előállítani taurint, mint a felnőttek, az anyatejből származó taurinból vagy a taurinnal kiegészített tápszerből pótolhatjuk számukra szükséges mennyiséget. 

ÖSSZEFOGLALÁS A taurin bizonyos élelmiszerekben található aminosav. A tested is elkészítheti. Ez csak bizonyos körülmények között elengedhetetlen, például betegség és stressz idején.

A taurin forrásai

A taurin fő forrásai az állati fehérjék, például a hús, a tenger gyümölcsei és a tejtermékek. A növények nem tartalmaznak jelentős mennyiségű taurint.

Következésképpen a vegán vagy vegetáriánus étrendet folytató emberek kevesebb taurint fogyasztanak é ez által alacsonyabb taurinszinttel rendelkeznek, mint azok, akik rendszeresen esznek állati fehérjéket.

Ennek ellenére a taurin hiánya nem valószínű. Ez annak köszönhető, hogy a szervezet képes taurint előállítani a májban más aminosavakból.

A taurint amellett, hogy táplálékból kapod, néhány energiaitalból is beszerezheted. Ezek általában körülbelül 750 mg-ot biztosítanak 237 ml-es adagonként.

Referenciaként a tipikus amerikai étrend napi 123-178 mg taurint biztosít, míg a lakto-ovo vegetáriánus étrend – amely tejtermékeket és tojást is tartalmaz – csak körülbelül 17 mg taurint biztosít naponta.

A táplálékkiegészítőkben és energiaitalokban használt taurin általában szintetikus, vagyis nem állatokból származik. Ezért alkalmas vegán vagy vegetáriánus étrendet folytatók számára.

ÖSSZEFOGLALÁS A taurin fő táplálékforrása a fehérjében gazdag állati eredetű élelmiszerek, például hús, hal és tejtermékek. A taurin kisebb mennyiségben található néhány növényi élelmiszerben. Sok energiaitalhoz is hozzáadják.

Funkciók a testedben

A taurin számos szervben megtalálható, és széles körben elterjedt előnyei vannak.

A taurin fő szerepe a szervezetben:

• megfelelő hidratáltság és elektrolit egyensúly fenntartása sejtjeiben
• epesókat képeznek, amelyek fontos szerepet játszanak az emésztésben
• szabályozza az ásványi anyagokat, például a kalciumot a sejtekben
• támogatja a központi idegrendszer és a szem általános működését
• szabályozza az immunrendszer egészségét és az antioxidáns funkciót

Mivel a taurin egy feltételesen esszenciális aminosav, egy egészséges felnőtt szervezete képes előállítani a szükséges minimális mennyiséget ezekhez az alapvető napi funkciókhoz.

A szervezetnek azonban nagyobb mennyiségekre lehet szüksége betegség vagy stressz idején. Ez előfordulhat szív- vagy veseelégtelenségben szenvedő betegeknél, valamint intravénásan táplált koraszülötteknél. Előfordulhat, hogy ezeknek az egyéneknek taurint kell kapniuk élelmiszerből vagy étrend-kiegészítőkből.

Állatmodellekben kimutatták, hogy a taurinhiány szemkárosodást, krónikus májbetegséget, izomgyengülést, valamint a cukorbetegség kialakulásának fokozott kockázatát okozza.

A taurinhiány emberben ritka, ezért hatásai nagyrészt ismeretlenek. Ennek ellenére az alacsony taurinszintet hasonlóképpen összefüggésbe hozták ezekkel az állapotokkal.

ÖSSZEFOGLALÁS A taurin számos fontos szerepet játszik a szervezetben. Bár rendkívül ritka, a taurinhiány állatkísérletek során kimutatták, hogy súlyos egészségügyi problémákhoz vezet.

Előnyök

A szervezetben található bőséges mennyisége, antioxidáns és gyulladáscsökkentő tulajdonságai, valamint az energiatermelésben betöltött szerepe miatt a taurint tanulmányozták a különféle klinikai állapotok kezelésében és az edzésteljesítmény javításában betöltött potenciális szerepe miatt.

Küzdhet a cukorbetegség ellen

A taurin antioxidáns és gyulladáscsökkentő tulajdonságai fokozhatják az inzulinérzékenységet, ezáltal csökkentve a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát vagy javíthatják a vércukorszint kezelését a betegségben szenvedőknél.

Valójában egy tanulmány kimutatta, hogy a cukorbetegeknél 25%-kal alacsonyabb a taurin koncentrációja, mint a nem cukorbetegeknél. Ez arra utal, hogy a taurin szerepet játszhat a cukorbetegség kezelésében.

Bár a taurin-kiegészítőknek a cukorbetegség kezelésére gyakorolt ​​hatással kapcsolatos jelenlegi kutatások korlátozottak, egy 2018-as áttekintés azt sugallja, hogy a kiegészítők jó terápiás lehetőséget jelenthetnek a cukorbetegek vércukorszintjének javítására.

Ugyanez az áttekintés azt is sugallja, hogy a taurin védő hatást fejthet ki a cukorbetegséggel összefüggő szövődmények, például idegkárosodás, vesekárosodás és szívbetegség ellen.

Ennek ellenére nem ismert, hogy az alacsony taurinszint a cukorbetegség oka vagy következménye, ezért további kutatásokra van szükség.

Javíthatja a szív egészségét

A taurin-kiegészítőkről kimutatták, hogy szabályozzák a vérnyomást és javítják a szívműködést és a vérzsírszintet olyan szívbetegségben szenvedőknél, mint a szívelégtelenség. Magas szinten még a szívbetegségek ellen is védelmet nyújthat.

A kutatások összefüggést sugallnak a magasabb taurinszint és a csökkent koleszterinszint, az alacsonyabb vérnyomás és a szívbetegségek miatti halálozás jelentősen alacsonyabb aránya között.

Egy tanulmányban a szívelégtelenségben szenvedők napi háromszor 500 mg taurint vettek be 2 hétig.

Az összkoleszterin, a trigliceridek és a C-reaktív fehérje (CRP) – egy gyulladásos biomarker – szintje jelentősen csökkent edzés előtt és után is, összehasonlítva azokkal, akik placebót szedtek.

Egy 12 hetes, magas normál vérnyomású embereken végzett vizsgálatban napi 1,6 gramm taurin bevétele 7,2 Hgmm-rel csökkentette a szisztolés vérnyomást (a legfelső szám) és a diasztolés vérnyomást (az alsó szám) 4,7 Hgmm-rel a placebóhoz képest.

A taurin segíthet csökkenteni a magas vérnyomást azáltal, hogy csökkenti az érfalak véráramlásának ellenállását, valamint javítja a váz- és szívizom-összehúzódások hatékonyságát.

Növelheti az edzés teljesítményét

Az izomösszehúzódást fokozó és az izomfáradtságot késleltető képessége miatt a taurin javíthatja a sportteljesítményt,sőt, a taurin fokozhatja a zsírégetést edzés közben.

A taurin sportteljesítményre gyakorolt hatását értékelő 19 tanulmány áttekintése számos előnyt tárt fel, többek között:

• fokozott oxigénfelvétel a szervezetben
• gyors kifáradás csökkenése
• csökkent az izomkárosodás
• javított felépülési idők
• javult az erőnlét

A felülvizsgálat szerzői azt javasolják, hogy ezeknek az előnyöknek az eléréséhez 1–3 gramm az edzés előtt 1–3 órával legalább 6–21 napig bevéve hatékony adag. A szerzők azonban azt is megjegyzik, hogy a taurin hatása a gyakorlati teljesítményre általában kicsi és következetlen. Így további kutatásra van szükség a témában.

Egyéb egészségügyi előnyök

A taurin-kiegészítők szedésének további lehetséges előnyei a következők:

• Előnyös lehet a szem egészségére. A taurin antioxidáns hatása segíthet szembeszállni a retina degeneratív betegségeivel, mint például az időskori makuladegenerációval kapcsolatos oxidatív stressz.
• Előnyös lehet a hallásra. A taurin megakadályozhatja a fülben lévő sejtek károsodását, ami kulcsfontosságú szerepet játszik a halláskárosodásban.
• Neuroprotektív hatást fejthet ki. A taurin gyulladáscsökkentő hatása csökkentheti az agy gyulladását és leküzdheti a neurodegeneratív állapotokat, például az Alzheimer-kórt.
• Támogathatja a máj egészségét. A taurinnak védő hatása lehet a krónikus és akut májkárosodással szemben.

Bár ígéretesek, ezeket a lehetséges előnyöket kevésbé tanulmányozzák, vagy elsősorban állatkísérletek és kémcsöveken végzett vizsgálatok támasztják alá. Ezért több kutatásra van szükség ahhoz, hogy többet megtudjunk a taurin emberi egészségre gyakorolt előnyeiről.

ÖSSZEFOGLALÁS A taurin előnyös lehet a cukorbetegek számára, javíthatja a szívbetegségek kockázati tényezőit, és javíthatja a sportteljesítmény különböző aspektusait. Ezenkívül számos egyéb potenciális egészségügyi előnyt is kínálhat, bár hiányzik az alátámasztó bizonyíték.

Mellékhatások és óvintézkedések

A rendelkezésre álló legjobb bizonyítékok szerint a taurinnak nincs negatív mellékhatása megfelelő kiegészítés esetén.

Egy 2019-es jelentés azt sugallja, hogy a taurin legmagasabb napi adagja, amelyet biztonságosan fogyaszthat, napi 3 gramm. Az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA) azonban 2012-es iránymutatásaiban azt javasolta, hogy nyugodtan fogyasszon akár 6 grammot naponta.

Ennek ellenére néhány ember mellékhatásokról számolt be a taurin bevétele után, beleértve:

• hányás
• hányinger
• májfájdalom
• fejfájás
• gyomorfájdalom

Nem világos, hogy ezek a mellékhatások az aminosavhoz vagy egy másik összetevőhöz kapcsolódnak-e, amelyet taurinnal együtt szedtek.

Érdemes megjegyezni, hogy bár nincs bizonyíték arra, hogy a taurin vényköteles gyógyszerekkel együtt történő szedése mellékhatásokat okozna, citokróm P450 enzimgátlóként működik.

Ez azt jelenti, hogy zavarhatja azokat a gyógyszereket, amelyek erre az enzimre támaszkodnak a gyógyszerek metabolizmusában, mint például az antidepresszánsok, az epilepszia elleni szerek, a warfarin és a sztatinok.

Ezért, ha bármilyen gyógyszert használ, konzultáljon orvosával, hogy megtudja, van-e bármilyen kockázata a taurin szedésének.

Továbbá, ha úgy dönt, hogy növeli taurinbevitelét edzés előtti táplálékkiegészítők vagy energiaitalok segítségével, vegye figyelembe a termékekben lévő egyéb összetevőket, amelyekre érzékeny lehet, vagy korlátozni szeretné. Például ezek a termékek magas koffeint vagy hozzáadott cukrot tartalmazhatnak.

ÖSSZEFOGLALÁS Ha egészséges egyén ésszerű mennyiségben fogyasztja, a taurinnak nincs ismert mellékhatása. Ennek ellenére kölcsönhatásba léphet bizonyos gyógyszerekkel, ezért a taurin bevétele előtt konzultáljon orvosával, ha bármilyen gyógyszert szed.

Hogyan kell kiegészíteni

A taurin leggyakoribb adagolási tartománya 500–3000 mg naponta.

Ne feledje azonban, hogy egy 2012-es EFSA-jelentés azt sugallja, hogy akár napi 6000 is biztonságos, bizonyítva ennek erős biztonsági profilját.

Míg egyes tanulmányok rövid ideig magasabb adagot alkalmazhatnak, a napi 3000 mg-hoz való ragaszkodás segít maximalizálni az előnyöket, miközben a biztonságos tartományon belül marad.

A legegyszerűbb és legköltséghatékonyabb módja ennek az adagnak a por- vagy kapszula-kiegészítők révén történő elérésének. A legtöbb kapszula-kiegészítő adagonként 500-1000 mg-ot tartalmaz, míg a porított taurin adagonként 1000-2000 mg-ot tartalmazhat.

Tapasztalataim szerint a vízzel kevert taurinpor enyhén kesernyés ízű, ezért érdemes kísérletezni különböző alapokkal, hogy megtalálja a kívánt ízt.

ÖSSZEFOGLALÁS A napi 500-3000 mg taurin pótlása hatékony és biztonságos.

A taurin egy feltételesen esszenciális aminosav, ami azt jelenti, hogy többre van szükséged belőle stressz vagy betegség idején. A hiány általában ritka, mert a taurin gyakori az állati eredetű fehérjetartalmú élelmiszerekben, és mert a szervezet képes előállítani a májban.

A taurin-kiegészítőket a cukorbetegség és a szívbetegségek kockázati tényezőinek, például a magas vérnyomás kezelésében betöltött terápiás szerepük miatt tanulmányozták. Ígéretet mutatnak a sportteljesítmény különböző mutatóinak javítására is. Ennek ellenére több kutatásra van szükség az embereken.

A taurin erős biztonsági profillal rendelkezik, de ne feledje, hogy kölcsönhatásba léphet bizonyos gyógyszerekkel, ezért a legjobb, ha a bevétele előtt beszél egy egészségügyi szakemberrel.