Mennyi kalciumra van szükséged?
A kalcium kritikus fontosságú a csontok egészségéhez, az optimális izomtevékenységhez és más testfolyamatokhoz, például a véralvadáshoz és a szívműködéshez. Az életkorától és életszakaszától függ, hogy mennyi kalciumra van szüksége.
A kalcium az az ásványi anyag, amelyből a legtöbb van a szervezetben. Ez alkotja a csontok és a fogak szerkezetét, valamint segít fenntartani a tipikus izomműködést, a véralvadást, az idegátvitelt és más testben zajló folyamatokat.
A szervezet kalciumának körülbelül 99%-a a csontokban raktározódik. Csontjai kalciumtárolóként működnek, ahonnan a szervezet az egyensúly fenntartása érdekében merít.
A kalcium természetesen számos élelmiszerben előfordul, különösen a tejtermékekben. Kalciummal dúsított élelmiszerek is könnyen elérhetőek, és a kalcium-kiegészítők szükség esetén segíthetnek növelni a kalciumbevitelt.
A szervezetnek D-vitaminra is szüksége van a kalciumszint felszívódásához és fenntartásához. Mindkét tápanyag egyensúlyra van szüksége ahhoz, hogy szervezete megfelelően működjön.
Mit tesz a kalcium a szervezetednek?
A kalciumnak számos szerepe van a szervezetben, és különösen fontos bizonyos fejlődési szakaszokban. A kalcium fontos a szervezetben:
- Csontok egészsége: A kalcium kritikus fontosságú a csontok fejlődéséhez, egészségéhez és folyamatos fenntartásához. A menopauzán túli nőknek kalciumra van szükségük a csontsűrűség fenntartásához és a csontritkulás megelőzéséhez.
- Véralvadás: A kalcium szerepet játszik a vér alvadási képességében. Noha sok vegyi anyag és tápanyag van benne, a kalcium fontos tényező.
- Szívműködés: A kalcium segít fenntartani a szívizom működését azáltal, hogy ellazítja az erek körüli simaizmokat. A kalciumot a vérnyomás csökkentésével is összefüggésbe hozták.
- Izomösszehúzódás: A kalcium segíthet fenntartani a megfelelő izom összehúzódást. Az izom stimulálásakor kalcium szabadul fel így az segíti az izom összehúzódását. Amikor a kalciumot kiszivattyúzzák az izomból, az ellazulhat.
- A preeclampsia megelőzése: Bizonyos mennyiségű kalcium fogyasztása a terhesség alatt csökkentheti a vérnyomást, csökkentve a preeclampsia (terhességi toxémia) kockázatát.
- Javított koleszterinszint: A kalciumról is ismert, hogy segít javítani bizonyos koleszterinszinteket a vérben.
Mennyi kalciumra van szüksége szervezetének?
Napi kalciumszükséglete életkorától és életszakaszától függően változik. A 2022-es adatok szerint ezek az Élelmiszer- és Táplálkozási Tanács által meghatározott általános napi szükségletek:
A kalcium ajánlott étrendi mennyisége (RDA) milligrammban (mg):
- 0–6 months 200 mg 200 mg (férfiak, nők)
- 7–12 months 260 mg 260 mg (férfiak, nők)
- 1–3 years 700 mg 700 mg (férfiak, nők)
- 4–8 years 1,000 mg 1,000 mg (férfiak, nők)
- 9–13 years 1,300 mg 1,300 mg (férfiak, nők)
- 14–18 years 1,300 mg 1,300 mg 1,300 mg (férfiak, nők, terhes személy)
- 19–50 years 1,000 mg 1,000 mg 1,000 mg (férfiak, nők, terhes személy)
- 51–70 years 1,000 mg 1,200 mg (férfiak, nők)
- 70+ years 1,200 mg 1,200 mg (férfiak, nők)
Figyeljük meg, hogy a kalciumszükséglet a férfiaknál és a nőknél 50 éves korig azonos míg utána, a nők kalciumszükséglete kissé megnő.
A terhesség alatt a kalcium fontos a preeclampsia kockázatának csökkentése érdekében. Az alacsony kalciumbevitellel rendelkező terhesek számára az orvos kalcium-kiegészítőket javasolhat.
Kalciumhiány akkor fordul elő, ha a vérben lévő kalcium mennyisége 8,5 milligramm per deciliter (mg/dL) alá esik. Enyhe kalciumhiány esetén előfordulhat, hogy nincsenek tünetei, viszont súlyosbodás esetén, tünetek alakulnak ki.
A kalciumhiány tünetei a következők lehetnek:
- izomgörcsök
- depresszió
- zavar
- izomgörcsök
- hallucinációk
- gyenge és törékeny körmök
- könnyű csonttörések
- rohamok
Bizonyos egészségügyi állapotok vagy életváltozások hozzájárulhatnak a kalciumhiányhoz. Ezek a következők lehetnek:
- változás kora
- hypoparathyreosis (Mellékpajzsmirigy alul működés)
- alultápláltság vagy felszívódási zavar
- hasnyálmirigy-gyulladás
- szeptikus sokk
- bizonyos gyógyszerek, beleértve a szteroidokat és néhány kemoterápiás gyógyszert
- veseelégtelenség
- mellékpajzsmirigy hiánya (műtét miatt)
- gyakori vérátömlesztés
Mely élelmiszerek tartalmazzák a legtöbb kalciumot?
A kalcium természetesen számos élelmiszerben megtalálható. Míg a tejtermékek a legismertebb kalciumforrások, más élelmiszerek is magas kalciumszintet tartalmazhatnak.
Néhány kalciumban gazdag élelmiszer a következőket tartalmazza:
- joghurt
- tej
- sajt
- szardínia és lazac
- dúsított tejmentes tej (szójatej)
- diófélék és magvak
- tofu
- kelkáposzta
- hüvelyesek (bab)
- dúsított gyümölcslevek és gabonafélék
A kalciumot tartalmazó, de magas oxálsavtartalmú zöldségek, például a spenót, csökkenthetik a szervezet kalciumfelvételi képességét.
Mik a kalcium-kiegészítők előnyei és hátrányai?
Bár a leghatékonyabb, ha kalciumszükségletét étrendi forrásokból fedezi, a kalcium-kiegészítők segíthetnek növelni a kalciumszintet, ha nem jut hozzá eleget.A kiegészítőkben lévő kalcium mennyisége változó, de a legtöbb kiegészítő 300-500 mg kalciumot tartalmaz. Gyakran előfordul, hogy a kalcium-kiegészítőkben D-vitamint találnak a kalcium felszívódásának fokozása érdekében.
A táplálékkiegészítőkben a kalcium két leggyakoribb formája a kalcium-karbonát és a kalcium-citrát. Ezen formák mindegyike különböző mennyiségű elemi kalciumot tartalmaz, ami a kalcium tényleges mennyisége a kiegészítésben. A kalcium-karbonát 40 tömeg%, míg a kalcium-citrát 21 tömeg% kalciumot tartalmaz.
Az étrend-kiegészítő típusától függetlenül a kalcium felszívódása a legmagasabb, ha táplálékkiegészítőket szed, és az adagok 500 mg vagy annál kisebbek.
Vannak-e a kalcium esetleges mellékhatásai, amelyekről tudnia kell?
A kiegészítők alkalmanként kisebb mellékhatásokat, például gázképződést, székrekedést, puffadást vagy e tünetek kombinációját okozhatják. Az adag csökkentése vagy egy másik étrend-kiegészítőre váltás segíthet csökkenteni ezeket a mellékhatásokat. Az orvos segíthet meghatározni az Ön számára legmegfelelőbb kiegészítő típust és adagolást.A súlyosan emelkedett kalciumszintű emberek a következőket tapasztalhatják:
- rossz izomtónus
- székrekedés
- vese problémák
- alacsony foszfátszint (hipofoszfatémia)
- túlzott vizelés
- hányinger
- fáradtság
- magasabb a szív- és érrendszeri betegségek miatti halálozás kockázata
- megmagyarázhatatlan fogyás
- szabálytalan szívritmus (aritmia)
A kalcium kölcsönhatásba léphet bizonyos gyógyszerekkel így azt okozhatja, hogy az adott gyógyszer nem hat megfelelően, vagy a gyógyszer befolyásolhatja a kalcium mennyiségét a szervezetben.
A kalciummal kölcsönhatásba lépő gyógyszerek közé tartoznak:
- Levotiroxin: A kalcium-karbonát-kiegészítők megakadályozhatják a felszívódását, ezért ne vegye be őket bevételét követő 4 órán belül.
- Lítium: Általában bipoláris zavar kezelésére használják, a lítium hosszú távú alkalmazása hiperkalcémiát okozhat. A lítium mellett kalcium-kiegészítők szedése növelheti ezt a kockázatot.
- Dolutegrevir: HIV-kezelésben alkalmazzák, a kalcium-kiegészítők dolutegrevirrel együtt történő alkalmazása csökkentheti a gyógyszer hatékonyságát. A kalcium-kiegészítők óvatos időzítése javasolt a dolutegrevirt szedő betegek számára.
- Kinolon antibiotikumok: A kalcium-kiegészítőkről ismert, hogy csökkentik az antibiotikumok ezen osztályának hatékonyságát. Minden kalcium-kiegészítőt legalább 2 órával a gyógyszeres kezelés előtt vagy után kell bevenni.
Ha rendszeresen szed kalcium-kiegészítőket, tájékoztassa kezelőorvosát, mielőtt bármilyen új gyógyszert elkezdene, így megelőzheti a lehetséges kölcsönhatásokat.
A kalcium az az ásványi anyag, amelyből a legtöbb van a szervezetben. Szükséges az erős, egészséges csontozat kialakulásához és számos szervezeti funkcióhoz. A szervezetnek D-vitaminra van szüksége a kalcium felszívódásához és felhasználásához.
Számos étkezési lehetőség segíthet napi kalciumszükségletének kielégítésében, de az orvosok néha kalcium-kiegészítőket javasolnak bizonyos egészségügyi állapotok esetén, vagy ha nem tud elegendő kalciumot bevinni az étrendből.
A diéta által okozott kalciumhiány ritka, de bizonyos egészségügyi állapotok vagy életmód változások csökkenthetik a kalciumszintet. A szervezet kalciumszükségletének megfelelő szinten tartása segíthet megőrizni a csontok szilárdságát és szerkezetét, fenntartani a szív- és érrendszeri funkciókat, és csökkenteni a koleszterinszintet.
