Miért fontos étrend kiegészítőket szedni?

Gyakori esetek, amikor a vitaminok, étrend-kiegészítők vagy ásványi anyagok szedését javasolják, a következők:

• terhesség
• szoptatás
• emberi tejet vagy napi 32 unciánál kevesebb tápszert kapó csecsemők
• egészségjavítás
• speciális diéták
• Hiányosságok

Kiegészítők, amelyekre (lehet) szükséged, kutatások és szakértők alapján A táplálékkiegészítőknek lehetnek ellenzői, de némelyikük hasznos lehet, különösen bizonyos körülmények között.

Szülés előtti vitamin

Az Amerikai Szülészek és Nőgyógyászok Kollégiuma azt javasolja, hogy a méhen belüli emberek akkor kezdjék el a terhesvitaminok szedését, amikor elkezdenek teherbe esni, és a terhesség alatt folytassák a bevitelt. Burdeos azt ajánlja, hogy három hónappal az első teherbeesési kísérlet előtt kezdje el.

A CDC javasolja 400 mg folsavat tartalmazó terhesvitaminok szedését bizonyos születési rendellenességek elleni védelem érdekében.

Az ACOG azt ajánlja, hogy a terhesség alatt legalább napi 27 milligramm vasat kapjon, ami gyakran megtalálható a terhesvitaminokban.

Burdeos szerint a folsav a vassal kombinálva előnyöket biztosít a magzat számára.

"A folsav segít megelőzni a neurális csőhibákat, amelyek súlyos rendellenességek a baba agyában és gerincvelőjében" - mondja Burdeos. "A vas elősegíti az oxigén szállítását az egész szervezetben. A vas segíti a baba és a méhlepény megfelelő fejlődését".

D-vitamin

Az emberek körülbelül 42 százaléka D-vitamin-hiányos, és a feketéknél a legmagasabb az arány - 82 százalék egy 2022-es tanulmány szerint.

A nap a D-vitamin természetes forrása, a tojássárgája és a zsíros halak pedig minőségi élelmiszerforrások. A National Insitute of Health (NIH)Trusted Source szerint ezeken kívül kevés a készlet.

"Szinte lehetetlen az összes szükséges D-vitamint kizárólag az élelmiszerekből bevinni" - mondja Greunke. "Az olajos halak, a gombák és a dúsított tejtermékek D-vitamint biztosítanak, de nem elegendő mennyiségben a napi szükséglet fedezéséhez."

A D-vitamin hiánya többféle betegséggel is összefügg, többek között:

• a csontok rossz egészségi állapota
• szív- és érrendszeri megbetegedések
• terhességi cukorbetegség

A kutatások szerint a D-vitamin szedése a terhesség alatt csökkentheti a következők kockázatát:

• preeklampszia
• alacsony születési súly
• súlyos szülés utáni vérzés
• Koraszülés

Az NIH azt ajánlja, hogy a 12 hónapos korú csecsemők napi 10 mcg D-vitamint fogyasszanak. A tápszer D-vitaminnal dúsított, így a CDC szerint a 12 hónaposnál fiatalabb, kizárólag tápszerrel táplált gyermekeknek valószínűleg nincs szükségük D-vitamin-kiegészítőre.

Egy 2015-ös tanulmány szerint egy szoptató szülő naponta 6400 NE D-vitamint szedhet, hogy a szoptató csecsemőnek megfelelő mennyiséget biztosítson az emberi tejjel.

Az NIH azt tanácsolja, hogy az 1 és 70 év közötti korosztálynak napi 600 NE-re van szüksége, a 70 év felettieknek pedig napi 800 NE-t kellene fogyasztaniuk. Mivel ezt a mennyiséget nehéz táplálékból beszerezni, Greunke szerint a D-vitamin-kiegészítő még csecsemőkor után is megéri.

Omega 3

Az egyik legnépszerűbb vitamin talán éppen az Omega 3-asok. Ezek olyan zsírsavak, amelyek természetesen megtalálhatóak a halakban, például a lazacban és a diófélékben, például a dióban.

Burdeos szerint előnyös lehet, ha Ön is szed egyet, ha az étrendje kevés ilyen elemet tartalmaz. Bár az omega-3-at összefüggésbe hozzák a szív jó egészségével, a National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH) szerint az erre az összefüggésre vonatkozó adatok a tengeri halak fogyasztásán alapulnak.

Az ügynökség szerint azonban segíthet a trigliceridek csökkentésében és a reumás ízületi gyulladás tüneteinek enyhítésében.

B12

A B12 természetes módon az állati termékekben fordul elő, és Burdeos szerint fontos:

• a vörösvértestek képződéséhez
• DNS-termelés
• idegműködés
• a sejtek anyagcseréje.

Egy régebbi, 2022-ben készült tanulmány szerint a vegánoknál nagyobb a B12-hiány, mint a vegetáriánusoknál. A terhesek közel kétharmada szintén hiányos volt. Szerinte a B12-pótlás a hiányban szenvedő egyéneknek érdemes, különösen azoknak, akik nem fogyasztanak állati fehérjét.

Vas

A vas olyan élelmiszerekben van jelen, mint a diófélék és a sötét, leveles zöldségek. Az NIH szerint segít:

• az oxigén szállítását a tüdőből a szövetekbe.
• támogatja az izmok anyagcseréjét
• támogatja a fizikai növekedést
• segíti az idegrendszeri fejlődést

Bár Pasquariello jellemzően a táplálékra alapozott megközelítést ajánlja, a vashiányos és a határesetben vérszegénységben szenvedő emberek számára előnyös lehet a vaspótlás.

Emellett a várandós embereknek érdemes olyan prenatális készítményt keresniük, amely vasat tartalmaz a magzati fejlődés támogatása érdekében. Mindig kérdezze meg orvosát a legjobb megoldásról, mivel nehogy túl sok vasat szedjen.

Magnézium

A magnézium a természetben előforduló ásványi anyag, és a negyedik leggyakrabban előforduló ásványi anyag a szervezetben. Mégis, egy 2018-as tanulmány szerint az amerikai lakosság közel fele nem visz be elég magnéziumot.

Greunke szerint a magnézium-kiegészítők segíthetnek.

A kutatások szerint a szájon át történő magnéziumpótlás segíthet:

• csökkentheti a vérnyomást
• meghosszabbítja az alvás időtartamát
• csökkenti az éhgyomri és étkezés utáni vércukorszintet
• javítja a hangulatot

Hogyan találhat kiváló minőségű kiegészítőket

Mivel a táplálékkiegészítőkre nem ugyanazok a szabványok vonatkoznak, mint az élelmiszerekre, a vadnyugatnak érezhetjük magunkat odakint. Az alábbiakban szakértők osztják meg velünk a tapasztalatokat az élelmiszerboltok vitamin- és ásványi anyagokkal teli folyosóin való eligazodáshoz.

Kelátos vs. nem kelátos

Az ásványi anyagokat tartalmazó üvegeken ezeket a kifejezéseket veheti észre.

"A kelátolt azt jelenti, hogy az ásványi anyagot olyan módon módosították, hogy javítsa a felszívódást" - mondja Greunke. "Ez úgy történik, hogy az ásványi anyagot egy másik molekulával, például egy aminosavval vagy szerves savval kombinálják, hogy a szervezet számára könnyebben felszívódjon."

Példák erre:

• vas-biszglicinát
• cink-biszglicinát
• króm-pikolinát
• és magnézium-biszglicinát

"A nem kelátolt ásványi anyagok viszont instabilak, és mivel nincsenek valami máshoz kötve, vonzzák a többi molekulát, hogy kötődjenek hozzájuk, így jobban zavarják a felszívódást" - mondja Burdeos.

A kutatások vegyesek, és gyakran kis mintaszámúak.

Például egy 2014-es tanulmány 15 ember bevonásával azt mutatta, hogy a kelátolt cink, mint cink-citrát és cink-glükonát jobban felszívódik, mint a nem kelátolt cink, és hasznos lehet a cinkhiány és a hasmenés kezelésére.

Egy 2019-es tanulmány szerint a kelátolt magnézium-glicerin-foszfát szignifikánsan jobban növelte a vér magnéziumszintjét, mint a nem kelátolt magnézium-oxid.

Egy 2014-es, posztmenopauzában lévő emberek körében végzett tanulmány azonban azt mutatta, hogy a kalcium-karbonát gyorsabban felszívódik, és jobban emeli a vér kalciumszintjét, mint a kalcium-citrát.

Ásványi anyagforrások értékelése

Greunke szerint ásványi anyagbevitelünk nagy részét az élelmiszerek és a víz teszik ki. Ezek a következőkben is megtalálhatók:

• nyomelemek
• sók
• elektrolit termékek

"Az átgondolt étrend-kiegészítők figyelembe veszik a tápanyag-konkurenciát" - mondja Greunke. "A vas például más ásványi anyagokkal, például a cinkkel, kalciummal, rézzel és magnéziummal versenyez a felszívódásért."

Greunke azt javasolja, hogy kerüljük a vasat tartalmazó multivitaminokat. A kalcium- és vaspótlásokat néhány óra különbséggel lehet bevenni. Az is lehetséges, hogy túl sok vasat szedjünk, ezért mindig beszéljünk orvosunkkal, mielőtt kiegészítjük étrend-kiegészítőinket.

Egyes ásványi anyagok elektrolitként viselkednek, többek között:

• nátrium
• magnézium
• kálium
• kalcium
• klorid
• foszfát

Greunke szerint az elektrolitok:

• fenntartani a folyadékegyensúlyt
• a szív normális ütemének fenntartása
• segítik a véráramlást
• szabályozzák a vérnyomást
• támogatják a csontok egészségét
• befolyásolja a hormonokat
• támogatja a mellékvese egészségét

Egyéb fontos részletek a táplálékkiegészítők kiválasztásakor

A Healthline által megszólaltatott szakértők is ajánlották:

• a harmadik fél által végzett tesztelés biztosítása, például a U.S. Pharmacopeial Convention és a Consumer Labs által.
• a mesterséges színezékek, aromák és édesítőszerek elkerülése
.
• az olyan töltőanyagok, mint a sztearinsav, a szilícium-dioxid és a titán-dioxid kerülése.
• a tabletták, rágótabletta, gumicukor vagy porok kiválasztása az Ön számára legmegfelelőbb módon.
• csak olyan étrend-kiegészítőket válasszon, amelyek megfelelnek az orvosi és étrendi igényeinek.
• kritikus szemmel olvassa el a címkéket - ha túl szépnek hangzik ahhoz, hogy igaz legyen, akkor valószínűleg az is.

Honnan tudod, hogy a szervezeted felszívja-e a táplálékkiegészítőket?

 Honnan tudja, hogy a kiegészítés valóban működik-e, vagy vissza kell-e vennie? A szakértők megosztanak néhány árulkodó jelet.

Kiküszöbölés

Sok minden, ami befelé megy, előbb-utóbb ki is jön.

"A magnézium-citrát és a C-vitamin nagy dózisban hasmenést okozhat, ezért ha ez történik, csökkenteni kell a bevitt mennyiséget" - mondja Greunke. "Néha a B-vitaminok nagy dózisai élénksárga színű vizelethez vezethetnek, ez azonban nem feltétlenül káros."

Az energiaszinted

A pezsgés a táplálékkiegészítő vagy a placebohatás eredménye?

"Egyes kiegészítők, például a B12-vitamin, gyors javulást eredményezhetnek az energiában" - mondja Greunke. "A mellékvesekiegészítők viszonylag gyorsan segíthetnek az egyéneknek abban, hogy nyugodtabbnak és koncentráltabbnak érezzék magukat. Ha az egyén dehidratált vagy kiegyensúlyozatlan az ásványi anyagokban, egy elektrolit-kiegészítő növelheti az energiát, a fizikai teljesítményt és javíthatja a vérnyomást."

Másoknak finomabb vagy hosszú távú hatásai lehetnek.

Vény nélkül kapható és munkahelyi vizsgálatok

Az, hogy szükség van-e vény nélkül kapható vagy a munkahelyi vizsgálatra, attól függ, hogy milyen okból szedi a táplálékkiegészítőket.

Ha a vércukorszint csökkentéséről van szó a cukorbetegséget megelőző vagy cukorbetegség miatt, akkor fontos az otthoni vércukorszint-monitorozás és a rendelői vérvizsgálat, mondja Greunke.

Pasquariello szerint az egészségügyi szakemberek is ellenőrizhetik a vér tápanyagszintjét, mielőtt elkezdené szedni a kiegészítőt, és miután egy bizonyos ideig fogyasztotta azt.

"Ha csak most kezdjük el először a táplálékkiegészítést, vagy bizonyos tünetek javítására használjuk, a helyszíni vizsgálatok hasznosak lehetnek" - mondja Pasquariello. "Ha egy kiegészítés mellékhatásait tapasztalja, szintén ajánlott lehet egy helyszíni vizsgálat."

Általánosságban Pasquariello azt mondja, hogy mindig fontos, hogy kapcsolatba lépjen orvosával a szedett kiegészítőkről, hogy biztosítsa, hogy azok nem zavarják a gyógyszereket vagy kezeléseket.

Honnan tudod, hogy milyen táplálékkiegészítőket kell szedned?

Beszélje meg ezt orvosával vagy dietetikussal. A válasz attól függ, hogy Ön terhes vagy szoptatós-e, valamint az életkorától, az étrendjétől és az egészségügyi igényeitől.

Milyen vitaminokra/kiegészítőkre van szüksége vegán vagy vegetáriánus étrend mellett?

Nem minden vegánnak és vegetáriánusnak van szüksége étrend-kiegészítésre, de Pasquariello szerint a B12 a leggyakoribb hiányosság.

Milyen vitaminokra és kiegészítőkre van szükséged a keto diéta során?

A keto diétán lévőknek Pasquariello azt javasolja, hogy beszéljék meg orvosukkal a D-vitamin és a kalcium pótlását.

Milyen kiegészítőkre van szükséged az izomépítéshez?

Burdeos és Greunke szerint a kreatin-monohidrát segíthet az izomépítésben. A "pufferelt" fajta felesleges és adatokkal nem alátámasztott.

Milyen vitaminokra/kiegészítőkre van szükséged a fogyáshoz? A legtöbb szakértő nem hisz abban, hogy vitaminok vagy kiegészítők szükségesek a fogyáshoz. Ehelyett dolgozzon együtt egy egészségügyi szakemberrel vagy dietetikussal, hogy fenntartható étrend és életmódbeli változtatások révén érje el céljait.

Milyen kiegészítőkre van szüksége, ha nő? Terhességhez? A nőknek nem feltétlenül van szükségük speciális kiegészítőkre, de a szakértők szerint a terheseknek folsav- és vastartalmú terhesvitaminokat kell szedniük. Kérdezze meg orvosát, hogy melyik a legjobb megoldás az Ön számára.

A terhesvitaminok szedését három hónappal a teherbeesési kísérlet előtt ajánlott elkezdeni. A terhesség alatti D-vitamin-pótlás védelmet nyújthat a preeklampszia, a koraszülés és a terhességi cukorbetegség ellen.