D-vitamin - minden, amit tudnod kell róla
A D-vitamin teljesen más, mint a legtöbb más vitamin.Valójában ez egy úgynevezett prohormon, amely koleszterinből keletkezik, amikor a bőröd napfénynek van kitéve. Emiatt a D-vitamint gyakran "napfényvitaminnak" is nevezik.
A napozás azonban ritkán biztosít megfelelő mennyiségű D-vitamint, így szükség van arra, hogy kiegészítőkből vagy a táplálkozásból szerezzük be.Pedig csak néhány élelmiszer tartalmaz jelentős mennyiséget ebből a létfontosságú vitaminból, és a hiány igen gyakori. Valójában az amerikai lakosság mintegy 41,6%-a hiányos. Ez a cikk elmagyaráz mindent, amit a D-vitaminról tudni kell.
Mi a D-vitamin?
A D-vitamin zsírban oldódó vitamin, ami azt jelenti, hogy zsírban és olajban oldódik, és hosszú ideig elraktározható a szervezetben.
Két fő étrendi formája létezik:
- A D3-vitamin (kolekalciferol). Egyes állati eredetű élelmiszerekben, például a zsíros halakban és a tojássárgájában található.
- D2-vitamin (ergokalciferol). Egyes növényekben, gombákban és élesztőkben található.
A kettő közül a D3 (kolekalciferol) majdnem kétszer olyan hatásosnak tűnik a vér D-vitamin-szintjének növelésében, mint a D2 (ergokalciferol).
ÖSSZEFOGLALÓ A D-vitamin egy zsírban oldódó vitamin, amelyet a szervezet hosszú ideig képes tárolni. A két fő formája - a D2 és a D3 - közül az utóbbi hatékonyabb a vér D-vitamin-szintjének emelésében.
Mit tesz a szervezetben?
A D-vitaminnak két átalakulási lépésen kell keresztülmennie ahhoz, hogy aktívvá váljon.
Először a májban kalcidiollá, azaz 25(OH)D-vé alakul át. Ez a vitamin tárolási formája.
Másodszor, kalcitriollá, azaz 1,25(OH)2D-vé alakul át, főként a vesében. Ez a D-vitamin aktív, szteroid-hormon formája. A kalcitriol kölcsönhatásba lép a D-vitamin-receptorral (VDR), amely a szervezet szinte minden egyes sejtjében megtalálható.
Amikor a D-vitamin aktív formája ehhez a receptorhoz kötődik, be- vagy kikapcsolja a géneket, ami a sejtjeiben változásokhoz vezet. Ez hasonlóan működik, mint a legtöbb más szteroid hormon.
A D-vitamin a csontok egészségével kapcsolatos különböző sejtekre hat. Például elősegíti a kalcium és a foszfor felszívódását a bélből. A tudósok azonban nemrégiben felfedezték, hogy az egészség más területein is szerepet játszik, például az immunrendszer működésében.
ÖSSZEFOGLALÓ A D-vitaminból kalcidiol, a vitamin raktározási formája alakul ki, amely aztán kalcitriollá, az aktív szteroid formává alakul. A kalcitriol a sejtjeinkben lévő D-vitamin-receptorhoz kötődik, be- vagy kikapcsolva a géneket.
A napfény hatékony módja a D-vitamin bevitelének
A D-vitamin a bőr koleszterinjéből állítható elő, amikor az a nap ultraibolya B (UVB) sugarainak van kitéve.
Ha olyan területen élsz, ahol bőséges a napsütés, valószínűleg heti néhány alkalommal történő napozással is be tudod szerezni az összes szükséges D-vitamint. Ne feledje, hogy a teste nagy részét kell kitennie. Ha csak az arcát és a kezét teszi ki, sokkal kevesebb D-vitamint fog termelni. Továbbá, ha üveg mögött maradsz, vagy naptejet használsz, kevesebb D-vitamint fogsz termelni - vagy egyáltalán nem.
Azonban mindenképpen használjon naptejet, ha hosszabb ideig tartózkodik a napon. A napfény egészséges, de a leégés idő előtti bőröregedést okozhat.
Ha hosszabb ideig tartózkodik a napon, fontolja meg, hogy az első 10-30 percig - a napfényre való érzékenységétől függően - napvédő krém nélkül maradjon, majd még azelőtt alkalmazza, mielőtt elkezdene leégni.
Mivel a D-vitamin hetekig vagy hónapokig raktározódik a szervezetben, lehet, hogy csak időnként van szüksége napfényre ahhoz, hogy vérének szintje megfelelő maradjon.
Ennek ellenére, ha olyan területen élsz, ahol nincs megfelelő napfény, a D-vitamin bevitele élelmiszerekből vagy étrend-kiegészítőkből elengedhetetlen - különösen télen.
ÖSSZEFOGLALÓ A napfény hatékony módja a D-vitamin bevitelének, de a napvédő krémek gátolják a termelését. Bár a biztonságos napozás segíthet a megfelelő szint elérésében, sok embernek az év nagy részében nincs hozzáférése a napfényhez.
Legjobb élelmiszerforrások
Íme néhány legjobb élelmiszerforrás D3-vitamin-tartalma:
- Tőkemájolaj, 1 evőkanál (15 ml) 1,360 IU / 34 mcg
- Lazac, főzve, 3 uncia (85 gramm) 447 IU / 11 mcg
- Tonhal, vízben konzerválva, 3 uncia (85 gramm) 154 IU / 4 mcg
- Marhamáj, főzve, 3 uncia (85 gramm) 42 IU / 1 mcg 42 IU / 1 mcg
- 1 nagy egész tojás (a D a tojássárgájában található) 41 IU / 1 mcg
- 1 szardínia, olajkonzerv, lecsepegtetve 23 IU / 0.6 mcg
Bár az olyan zsíros halak, mint a lazac, a makréla, a kardhal, a pisztráng, a tonhal és a szardínia megfelelő források, szinte minden nap meg kellene enni őket ahhoz, hogy elegendő mennyiséget kapjunk.
A D-vitamin egyetlen kiváló étrendi forrása a halmájolaj - például a tőkehalmájolaj -, amely egyetlen evőkanálban (15 ml) a napi referenciamennyiség (RDI) több mint kétszeresét tartalmazza. Ne feledje, hogy a tejtermékeket és a gabonaféléket gyakran dúsítják D-vitaminnal. Egyes ritka gombák is rejtenek D-vitamint, és a tojássárgája is tartalmaz kis mennyiséget.
ÖSSZEFOGLALÓ A tőkehalmájolaj a D3-vitamin egyetlen legjobb forrása. A zsíros hal szintén jó forrás, de gyakran kell fogyasztani ahhoz, hogy elegendő mennyiséget kapjunk belőle.
A hiányosság tünetei
A D-vitamin hiánya az egyik leggyakoribb tápanyaghiány.
Egyes emberek nagyobb kockázatnak vannak kitéve, mint mások. Az Egyesült Államokban a teljes lakosság 41,6%-a D-vitamin hiányban szenved, bár a kisebbségek rosszabbul járnak - a feketék 82,1%-a, illetve a spanyolajkúak 69,2%-a vitamin hiányos.
Emellett az idősebb felnőtteknél sokkal nagyobb a hiányosság kockázata. Azok, akik bizonyos betegségekben szenvednek, szintén nagy valószínűséggel hiányosak. Egy tanulmány kimutatta, hogy a szívrohamot átélt emberek 96%-ának alacsony volt a D-vitamin tartalma.
Összességében a D-vitaminhiány csendes járvány. A tünetek általában finomak, és évekig vagy évtizedekig eltarthat, amíg felszínre kerülnek.
A D-vitamin-hiány legismertebb tünete a fejlődő országokban a gyermekek körében gyakori csontbetegség, a tachycardia.
A rachitis a nyugati országokból nagyrészt megszűnt, mivel egyes élelmiszereket D-vitaminnal dúsítottak.
A hiány a csontritkulással, a csökkent ásványi sűrűséggel, valamint az idősebb felnőtteknél az esések és törések fokozott kockázatával is összefüggésbe hozható.
Mi több, a tanulmányok szerint az alacsony D-vitamin-szinttel rendelkező embereknél sokkal nagyobb a szívbetegségek, a (1-es és 2-es típusú) cukorbetegség,a demencia és az autoimmun betegségek, például a szklerózis multiplex kockázata.
Végül a D-vitamin hiánya összefügg a várható élettartam csökkenésével. Ennek ellenére nem világos, hogy a hiány hozzájárul-e ezekhez a betegségekhez, vagy az alacsony szintekkel rendelkezők egyszerűen csak nagyobb valószínűséggel kapják meg azokat.
ÖSSZEFOGLALÓ A D-vitamin hiánya számos egészségügyi problémával, valamint a várható élettartam csökkenésével jár.
Potenciális egészségügyi előnyök
Íme a D-vitamin néhány lehetséges előnye:
- Csökkenti a csontritkulás, az esések és a törések kockázatát. A D-vitamin nagyobb dózisa segíthet megelőzni a csontritkulást, az eséseket és a töréseket idősebb felnőtteknél.
- Jobb erőnlét. A D-vitamin növelheti a fizikai erőt mind a felső, mind az alsó végtagokban.
- Depresszió kezelése. Tanulmányok szerint a D-vitamin enyhítheti a klinikai depresszióban szenvedők tüneteit.
- Csökkenti az 1-es típusú cukorbetegség kockázatát. Egy csecsemőkön végzett vizsgálat a napi 2000 NE D-vitamin bevitelét 78%-kal csökkentette az 1-es típusú cukorbetegség kockázatát.
ÖSSZEFOGLALÓA kutatások szerint a D-vitaminnak számos előnye lehet a csontok egészségével, a mentális egészséggel és az autoimmun betegségekkel kapcsolatban. További vizsgálatokra van azonban szükség.
Mennyit kell bevenni?
Az egyetlen módja annak, hogy megtudja, hogy hiányállapotban van-e - és így szükség van-e pótlásra - az, ha megméretik a vérében a szintjét.
Egészségügyi szolgáltatója a D-vitamin raktározási formáját, a kalcifediol nevű anyagot fogja megmérni. Minden 12 ng/ml alatti érték hiányosnak, minden 20 ng/ml feletti érték pedig megfelelőnek minősül.
A D-vitamin RDI értéke a következő:
- 400 NE (10 mcg): csecsemők, 0-12 hónapos korig.
- 600 NE (15 mcg): gyermekek és felnőttek, 1-70 éves korig.
- 800 NE (20 mcg): idősebb felnőttek és terhes vagy szoptató nők.
Bár a megfelelő értéket 20 ng/ml-nél mérik, sok egészségügyi szakértő úgy véli, hogy az optimális egészség és a betegségek megelőzése érdekében az embereknek 30 ng/ml-nél magasabb vérszintre kell törekedniük.
Emellett sokan úgy vélik, hogy az ajánlott bevitel túl alacsony, és az embereknek sokkal többre van szükségük az optimális vérszint eléréséhez.
Az amerikai Nemzeti Orvosi Akadémia szerint a biztonságos felső határérték 4000 NE (100 mcg) naponta.
A D3-vitamin-kiegészítők hatékonyabbnak tűnnek a D-vitaminszint emelésében, mint a D2-kiegészítők. A D3 kapszulák a legtöbb szupermarketben és bioboltban, valamint online is kaphatók.
ÖSSZEFOGLALÓ A D-vitamin RDI értéke csecsemők esetében 400 NE (10 mcg), gyermekek és felnőttek esetében 600 NE (15 mcg), idősebb felnőttek és terhes vagy szoptató nők esetében pedig 800 NE (20 mcg).
Optimalizálja egyéb tápanyagait
Fontos megjegyezni, hogy a tápanyagok általában nem működnek elszigetelten.
Sokszor egymástól függnek, és egy adott tápanyag fokozott bevétele növelheti egy másik iránti szükségletet.
Néhány kutató szerint a zsírban oldódó vitaminok együttműködnek, és kulcsfontosságú az A- és K-vitamin optimális bevitelének biztosítása, amikor D3-vitamint pótolunk.
Ez különösen fontos lehet a K2-vitamin esetében is, ami egy másik zsírban oldódó vitamin, amelyből a legtöbb ember nem jut elegendő mennyiséghez. A magnézium, egy másik fontos ásványi anyag, amely gyakran hiányzik a modern étrendből, szintén fontos lehet a D-vitamin működéséhez.
ÖSSZEFOGLALÓ Az bizonyíték arra utal, hogy a D-vitamin együttműködik a magnéziummal, valamint az A- és K-vitaminokkal az egészség előmozdítása érdekében.
Mit tesz, ha túl sokat vesz be?
Ez egy mítosz, hogy könnyen túladagolható a D-vitamin. A D-vitamin toxicitása nagyon ritka, és csak akkor fordul elő, ha nagyon magas adagokat szedsz hosszú ideig. A toxicitás fő tünetei közé tartozik a zavarodottság, a koncentrációhiány, álmosság, depresszió, hányinger, hasi fájdalom, székrekedés és magas vérnyomás.
ÖSSZEFOGLALÓ A D-vitamin toxicitása nagyon ritka. A tünetek közé tartozik a zavarodottság, álmosság, depresszió, székrekedés és magas vérnyomás.
A D-vitamin zsírban oldódó vitamin, amely fontos a csontok egészségéhez.
Azok számára, akiknek kevés van ebből a tápanyagból, a bevitel növelése csökkentheti a depressziót és javíthatja az erőnlétet.
A bőröd napfénynek való kitettség hatására termeli a D-vitamint. Olyan ételek is tartalmazzák a D-vitamint, mint a zsíros halak, halolaj, máj, valamint egyes mesterségesen dúsított élelmiszerek és kiegészítők.
A hiányosság viszonylag gyakori, mivel korlátozott a napfény expozíciója, és kevés a gazdag táplálékforrás. Ha kevés időt tölt a napon, és ritkán fogyaszt zsíros halat, fontolja meg a kiegészítést. Elég D-vitamint szerezni sokat segíthet az egészségének javításában.
