Cink hatása

A cink alapvető tápanyag, amely számos növényi és állati eredetű élelmiszerben, valamint étrend-kiegészítőkben található. Kulcsszerepet játszik a bőr egészségében, az immunrendszer működésében és a sejtnövekedésben, és védelmet nyújthat a pattanások, a gyulladások és más betegségek ellen.

A cink olyan tápanyag, amely számos létfontosságú szerepet játszik a szervezetben. Mivel a szervezeted nem termel természetes úton cinket, ezért táplálékkal vagy étrend-kiegészítőkkel kell hozzájutnod. Ez a cikk elmagyaráz mindent, amit a cinkről tudni kell, beleértve a cink funkcióit, egészségügyi előnyeit, az adagolási ajánlásokat és a lehetséges mellékhatásokat.

Mi a cink?

A cink esszenciális tápanyagnak számít, ami azt jelenti, hogy a szervezeted nem tudja előállítani vagy tárolni.

Emiatt a táplálkozáson keresztül kell állandó ellátást biztosítania. A cinkre számos folyamathoz van szükség a szervezetben, többek között:

• génexpresszió
• enzimatikus reakciók
• az immunrendszer működéséhez
• fehérjeszintézis
• DNS-szintézis
• sebgyógyulás
• növekedés és fejlődés

A cink a természetben számos növényi és állati eredetű élelmiszerben megtalálható.

Azokat az élelmiszereket, amelyek természetes módon nem tartalmazzák ezt az ásványi anyagot, mint például a reggelizőpelyhek és a nassolnivalók, gyakran a cink szintetikus formáival dúsítják.

Szedhet cinkkiegészítőket vagy cinket tartalmazó multitápanyag-kiegészítőket is. Az immunrendszer működésében betöltött szerepe miatt a cinket ugyancsak hozzáadják egyes pasztillákhoz és más természetes megfázás elleni készítményekhez.

ÖSSZEFOGLALÓ A cink olyan alapvető ásványi anyag, amelyet a szervezet nem állít elő saját maga. Segíti a növekedést, a DNS-szintézist, az immunműködést és még sok mást.

Szerepe a szervezetben

A cink létfontosságú ásványi anyag, amelyet a szervezet számtalan módon használ fel. Valójában a cink a második leggyakoribb nyomelem a szervezetben - a vas után -, és minden sejtben jelen van.

A cink több mint 300 enzim aktivitásához szükséges, amelyek segítik az anyagcserét, az emésztést, az idegműködést és számos más folyamatot.

Ezenkívül kritikus fontosságú az immunsejtek fejlődéséhez és működéséhez. Ez az ásványi anyag a bőr egészségéhez, a DNS-szintézishez és a fehérje előállításához is alapvető fontosságú.

Mi több, a test növekedése és fejlődése a sejtek növekedésében és osztódásában betöltött szerepe miatt a cinkre támaszkodik.

A cinkre az ízlelés és a szaglás érzékeléséhez is szükség van. Mivel a megfelelő ízleléshez és szagláshoz elengedhetetlenül fontos enzimek egyike függ ettől a tápanyagtól, a cinkhiány csökkentheti az ízlelés vagy a szaglás képességét.

ÖSSZEFOGLALÓ A cink nélkülözhetetlen a sejtek növekedéséhez és osztódásához, az immunrendszer működéséhez, az enzimreakciókhoz, a DNS-szintézishez és a fehérjék előállításához.

Egészségügyi előnyök

A kutatások azt mutatják, hogy a cinknek számos egészségügyi előnye van.

Erősíti az immunrendszert

A cink segít erősen tartani az immunrendszert.

Mivel szükséges az immunsejtek működéséhez és a sejtek jelátviteléhez, hiánya gyengébb immunválaszhoz vezethet. A cinkkiegészítők serkentik az egyes immunsejteket és csökkentik az oxidatív stresszt.

Egy tanulmány például kimutatta, hogy napi 80-92 milligramm (mg) cink akár 33%-kal is csökkentheti a nátha hosszát.

Mi több, néhány régebbi kutatás szerint a cinkpótlás jelentősen csökkenti a fertőzések kockázatát és elősegíti az immunválaszt idősebb felnőtteknél.

Gyorsítja a sebgyógyulást

A cinket a kórházakban gyakran alkalmazzák égési sérülések, bizonyos fekélyek és egyéb bőrsérülések kezelésére.

Mivel ez az ásványi anyag kritikus szerepet játszik a kollagénszintézisben, az immunműködésben és a gyulladásos válaszban, szükséges a megfelelő gyógyuláshoz.

Valójában a bőr viszonylag nagy mennyiségben - körülbelül 5%-ban - tartalmazza a szervezet cink tartalmát. Míg a cinkhiány lassíthatja a sebgyógyulást, a cink pótlása felgyorsíthatja a gyógyulást a sebekkel küzdő embereknél.

Például egy 12 hetes vizsgálatban, amelyben 60 diabéteszes lábfekélyben szenvedő személy vett részt, a napi 50 mg cinkkel kezelteknél a fekély mérete jelentősen csökkent a placebo csoporthoz képest.

Csökkentheti bizonyos korral összefüggő betegségek kockázatát

A cink jelentősen csökkentheti az időskori betegségek, például a tüdőgyulladás, a fertőzések és az időskori makuladegeneráció (AMD) kockázatát.

A cink enyhítheti az oxidatív stresszt és javíthatja az immunválaszt azáltal, hogy fokozza a T-sejtek és a természetes ölősejtek aktivitását, amelyek segítenek megvédeni a szervezetet a fertőzésektől.

Egyes régebbi tanulmányok szerint a cinket pótló idősebb felnőtteknél javult az influenza elleni oltási válasz, csökkent a tüdőgyulladás kockázata és fokozódott a szellemi teljesítmény.

Sőt, egy 2007-es tanulmány megállapította, hogy napi 45 mg elemi cink közel 66%-kal csökkentheti a fertőzések előfordulását idősebb felnőtteknél.

Emellett egy 2013-as, több mint 4200 emberen végzett vizsgálatban a napi antioxidáns-kiegészítők - E-vitamin, C-vitamin és béta-karotin - és 80 mg cink szedése csökkentette a látásromlást, és jelentősen mérsékelte az előrehaladott AMD kockázatát.

Segíthet a pattanások kezelésében

Az akne gyakori bőrbetegség, amely a becslések szerint a világ népességének akár 9,4%-át is érintheti. Az akne hátterében az olajtermelő mirigyek elzáródása, a baktériumok és a gyulladás áll.

Tanulmányok szerint mind a helyi, mind a szájon át alkalmazott cinkkezelések hatékonyan kezelhetik az aknét a gyulladás csökkentése, a P. acnes baktériumok szaporodásának gátlása és az olajmirigyek aktivitásának elnyomása révén.

Az aknés embereknek általában alacsonyabb a cinkszintjük. Ezért a kiegészítők segíthetnek a tünetek csökkentésében.

Csökkenti a gyulladást

A cink csökkenti az oxidatív stresszt és csökkenti bizonyos gyulladásos fehérjék szintjét a szervezetben.

Az oxidatív stressz krónikus gyulladáshoz vezet, amely számos krónikus betegség, például szívbetegség, és szellemi hanyatlás kialakulásában játszik szerepet.

Egy 2010-es, 40 idősebb felnőtt bevonásával végzett vizsgálatban azoknál, akik napi 45 mg cinket szedtek, nagyobb mértékben csökkentek a gyulladásos markerek, mint a placebocsoportnál.

ÖSSZEFOGLALÓ A cink hatékonyan csökkentheti a gyulladást, fokozhatja az immunrendszer egészségét, csökkentheti az időskori betegségek kockázatát, gyorsíthatja a sebgyógyulást és javíthatja az akne tüneteit.

Hiánytünetek

Bár a súlyos cinkhiány ritka, előfordulhat ritka genetikai mutációkkal rendelkező embereknél, olyan szoptató csecsemőknél, akiknek az anyja nem kap elég cinket, alkoholfüggőknél és bizonyos immunszuppresszív gyógyszereket szedőknél.

A súlyos cinkhiány tünetei közé tartozik a növekedési és fejlődési zavar, a késleltetett nemi érés, bőrkiütések, krónikus hasmenés, sebgyógyulási zavarok és viselkedési problémák.

A cinkhiány enyhébb formái gyakoribbak, különösen a fejlődő országokban élő gyermekeknél, ahol az étrend gyakran hiányos a fontos tápanyagokban.

Becslések szerint világszerte mintegy 2 milliárd embernek van cinkhiánya a nem megfelelő táplálkozás miatt. Mivel a cinkhiány károsítja az immunrendszert - növelve a fertőzések esélyét -, a cinkhiány a becslések szerint évente több mint 450 000 halálesetet okoz az 5 év alatti gyermekek körében.

A cinkhiány kockázatának kitettek közé tartoznak:

• gyomor-bélrendszeri betegségekben, például Crohn-betegségben szenvedő emberek
• vegetáriánusok és vegánok
• terhesek vagy szoptatósok
• idősebb, kizárólag szoptatott csecsemők
• sarlósejtes vérszegénységben szenvedők
• alultáplált emberek, beleértve az anorexiában vagy bulémiában szenvedőket is
• krónikus vesebetegségben szenvedők
• alkoholfogyasztási zavarban szenvedők

Az enyhe cinkhiány tünetei közé tartozik a hasmenés, a csökkent immunitás, a haj elvékonyodása, az ízlelés vagy a szaglás romlása, a száraz bőr, a termékenységi problémák és a sebgyógyulás károsodása.

A cinkhiányt nehéz laboratóriumi vizsgálatokkal kimutatni, mivel a szervezet szorosan szabályozza a cinkszintet. Így még akkor is lehet hiányállapotban, ha a tesztek normális szintet mutatnak.

Az orvosok a véreredmények mellett más kockázati tényezőket - például a helytelen táplálkozást és a genetikát - is figyelembe vesznek, amikor eldöntik, hogy szükség van-e étrend-kiegészítőkre.

ÖSSZEFOGLALÓ A cinkhiány kockázati tényezői közé tartozik az elégtelen étrendi bevitel, a rossz felszívódás, az alkoholizmus, a genetikai mutációk és az idős kor.

Élelmiszerforrások

Számos állati és növényi eredetű élelmiszer természetes módon gazdag cinkben, így a legtöbb ember számára könnyű a megfelelő mennyiségű fogyasztás.

A cinkben gazdagabb élelmiszerek közé tartoznak:

• Kagylók: osztriga, rák, kagyló, homár és kagyló
• Hús: marha-, sertés-, bárány- és bölény
• Baromfi: pulyka és csirke
• Hal: lepényhal, szardínia, lazac és nyelvhal
• Hüvelyesek: csicseriborsó, lencse, fekete bab, vesebab stb.
• Diófélék és magvak: tökmag, kesudió, kendermag stb.
• Tejtermékek: tej, joghurt és sajt
• Tojás
• Teljes kiőrlésű gabonák: zab, quinoa, barna rizs stb.

Bizonyos zöldségek: gomba, kelkáposzta, borsó, spárga és répa zöldje Az állati eredetű termékek, például a hús és a kagylók nagy mennyiségű cinket tartalmaznak olyan formában, amelyet a szervezet könnyen felszív.

A növényi eredetű forrásokban, például a hüvelyesekben és a teljes kiőrlésű gabonákban található cink kevésbé hatékonyan szívódik fel más növényi vegyületek miatt, amelyek gátolják a felszívódást.

Míg sok élelmiszer természetesen magas cinktartalmú, bizonyos élelmiszerek – például a fogyasztásra kész reggeli gabonapelyhek és snack szeletek – cinkkel vannak dúsítva.

ÖSSZEFOGLALÁS A cink természetesen előfordul olyan élelmiszerekben, mint a kagylók, húsok, baromfihúsok és tejtermékek, és más élelmiszerekhez, például reggeli gabonapelyhekhez és snackszeletekhez adják.

Toxicitási és adagolási javaslatok

Ahogy a cink hiánya egészségügyi komplikációkat okozhat, a túlzott bevitel negatív mellékhatásokhoz is vezethet.

A cinkmérgezés leggyakoribb oka a túl sok kiegészítő cink, amely akut és krónikus tüneteket is okozhat.

A toxicitás tünetei a következők:

• hányinger és hányás
• hasmenés
• hasi görcsök és fájdalom
• fejfájás

A túl sok cink bevitele más tápanyagok hiányát is okozhatja.

Például a krónikus magas cinkbevitel megzavarhatja a réz és a vas felszívódását.

A rézszint csökkenéséről számoltak be még azoknál az embereknél is, akik 10 héten keresztül csak mérsékelten nagy adag cinket – napi 60 mg – fogyasztottak.

Ajánlott adagok

A túlzott fogyasztás elkerülése érdekében kerülje a nagy dózisú cink-kiegészítőket, hacsak orvos nem javasolja.

Az ajánlott étrendi bevitel (RDA) 11 mg felnőtt férfiaknak és 8 mg felnőtt nőknek.

A terhes és szoptató embereknek napi 11, illetve 12 mg-ot kell fogyasztaniuk.

Hacsak egy egészségügyi állapot nem akadályozza a felszívódást, akkor a cink RDA-ját egyszerűen csak étrenddel kell elérnie.

Azonban a bizonyos táplálkozási korlátozásokkal rendelkező emberek, köztük a vegánok és a vegetáriánusok, nehézségekbe ütközhetnek szükségleteik kielégítése pusztán diétával (1. Megbízható forrás).

A cink tolerálható felső szintje napi 40 mg. Ez azonban nem vonatkozik azokra a cinkhiányos emberekre, akiknek nagy dózisú kiegészítőket kell szedniük.

Ha étrend-kiegészítőket szed, válasszon felszívódó formákat, például cink-citrátot vagy cink-glükonátot, ne pedig cink-oxidot, amely rosszul felszívódik.

ÖSSZEFOGLALÁS A cink toxicitása hasmenést, fejfájást, hasi görcsöket és csökkent immunitást okozhat. A legtöbb ember napi cinkadagját csak étrenddel tudja megszerezni.

A cink szükséges a DNS-szintézishez, az immunrendszer működéséhez, az anyagcseréhez és a növekedéshez.

Csökkentheti a gyulladást és bizonyos életkorral összefüggő betegségek kockázatát.

A legtöbb ember diéta révén teljesíti a 11 mg-os RDA-t a férfiak és a 8 mg-os nők esetében, de az idősebb felnőtteknek, a korlátozó diétát követőknek és a cink felszívódását gátló betegségekben szenvedőknek szükségük lehet pótlásra.

Mivel a nagy dózisú cink-kiegészítők veszélyes mellékhatásokhoz vezethetnek, fontos, hogy ragaszkodjon az ajánlásokhoz, és csak szükség esetén vegyen be kiegészítőket.