Mire jó a kollagén?
A kollagén a csontok, a bőr, az izmok és más testrészek kulcsfontosságú összetevője. Segíthet többek között a bőr egészségének javításában, az ízületi fájdalmak enyhítésében és a csontvesztés megelőzésében.
A kollagén egy fehérje. A szervezeted állítja elő, és fontos az egészséges ízületek, a bőr, a csontok, az izmok és még sok más dolog szempontjából. De ahogy öregszünk - éppen akkor, amikor a szervezetünk nehezebben tud kollagént előállítani - a meglévő kollagén elkezd lebomlani. Ezért lehet, hogy fontolgatja a kollagén-kiegészítők használatát, és azon tűnődik, hogy mennyire segítenek valójában.
Íme 9 tudományosan alátámasztott egészségügyi előnye a kollagén szedésének.
Mi az a kollagén?
A kollagén a szervezetben a legnagyobb mennyiségben előforduló fehérje. Ez a fő összetevője a kötőszöveteknek, amelyek számos testrészt alkotnak, beleértve az inakat, szalagokat, bőrt és izmokat. Számos fontos funkciója van, többek között a bőröd szerkezetét biztosítja és a csontjaidat erősíti.
Kollagént olyan élelmiszerekből, mint a sertésbőr és a csontleves, de a kollagén-kiegészítők is népszerűvé váltak. A legtöbbjük hidrolizált, ami azt jelenti, hogy a kollagént lebontották, hogy könnyebben felszívódjon.
Ezek a kiegészítők elsősorban por alakban, de kapszulában is kaphatók. A kiegészítőkben található kollagén típusai eltérőek - egyesek egy vagy két típust tartalmaznak, míg mások akár ötöt is.
ÖSSZEFOGLALÓ A kollagén a szervezetben a legnagyobb mennyiségben előforduló fehérje. A kollagénbevitelt növelheti étrend-kiegészítők szedésével vagy állati eredetű ételek és csontleves fogyasztásával. Az ételekből való felszívódás azonban nem biztos, hogy olyan hatékony, mint a kiegészítőkből.
Milyen előnyei vannak a kollagén szedésének?
A kollagén pótlása számos egészségügyi előnnyel jár.
1. Javíthatja a bőr egészségét
A kollagén a bőr egyik fő alkotóeleme. Szerepet játszik a bőr erősítésében, valamint a rugalmasságban és a hidratálásban. Ahogy öregszik, a szervezet kevesebb kollagént termel, ami száraz bőrhöz és ráncok kialakulásához vezet.
Számos tanulmány kimutatta, hogy a kollagén peptidek vagy a kollagént tartalmazó étrend-kiegészítők segíthetnek lassítani a bőr öregedését a ráncok és a szárazság csökkentésével. Egy 26, főként nőkre összpontosító tanulmány áttekintése szerint napi 1-12 gramm kollagén szedése 4-12 héten keresztül javította a bőr rugalmasságát és hidratáltságát.
Ezek a kiegészítők úgy működhetnek, hogy serkentik a szervezetet a kollagén és más, a bőr szerkezetét segítő fehérjék, köztük az elasztin és a fibrillin termelésére.
Számos anekdotikus állítás is létezik arról, hogy a kollagén-kiegészítők segítenek megelőzni a pattanásokat és más bőrbetegségeket, de ezeket nem támasztják alá tudományos bizonyítékok.
2. Enyhítheti az ízületi fájdalmat
Az életkor előrehaladtával csökken a kollagén mennyisége a szervezetben, és megnő az ízületi rendellenességek, például az osteoarthritis kockázata. Egyes tanulmányok szerint a kollagén-kiegészítők segíthetnek javítani az osteoarthritis tüneteit és csökkenthetik az általános ízületi fájdalmat.
Az osteoarthritisben szenvedő embereken végzett vizsgálatok áttekintése szerint a kollagén szedése jelentős javulást az ízületi merevségben, de nem a fájdalomban vagy a funkcionális korlátozottságban.
A kutatók szerint a kiegészítő kollagén felhalmozódhat a porcban és serkentheti a szöveteket a kollagén előállítására, ami alacsonyabb gyulladáshoz, jobb ízületi tartáshoz és fájdalomcsökkenéshez vezethet. De bizonyítékokra van szükség ahhoz, hogy a kollagént az osteoarthritis kezelésére ajánlják.
3. Megelőzheti a csontritkulást
A csontjaid nagyrészt kollagénből állnak. Ahogy öregszel, a kollagén romlik, és a csonttömeged csökken. Ez olyan állapotokhoz vezethet, mint a csontritkulás, amelyet alacsony csontsűrűség és a csonttörések nagyobb kockázata jellemez.
A kutatások szerint a kollagén-kiegészítők segíthetnek meggátolni a csontlebontást, amely csontritkuláshoz vezet.
Egy 12 hónapos, posztmenopauzában lévő nőkkel végzett vizsgálatban egyesek 5 gramm kollagént tartalmazó kalcium- és D-vitamin-kiegészítőt, míg mások naponta 5 gramm kollagént nem tartalmazó kalcium- és D-vitamin-kiegészítőt szedtek. A kalciumot, D-vitamint és kollagén-kiegészítőt szedők vérében a csontlebontást elősegítő fehérjék szintje jelentősen alacsonyabb volt és kisebb volt a csontsűrűség csökkenése, mint azokéban, akik csak kalciumot és D-vitamint szedtek.
Egy másik tanulmány hasonló eredményeket talált 66 posztmenopauzában lévő nőnél, akik 12 hónapon keresztül napi 5 gramm kollagént szedtek. A kollagént szedő résztvevőknek akár 7%-kal nőtt a csont ásványi sűrűsége (BMD), amely a csontokban lévő ásványi anyagok sűrűségének mérőszáma.
4. Növelheti az izomtömeget
A kollagén, mint a szervezetben legnagyobb mennyiségben előforduló fehérje, a vázizomzat fontos alkotóeleme.
Egy 12 hetes vizsgálatban 26 szarkopéniában szenvedő idősebb férfi 15 gramm kollagént vett be, miközben egy edzésprogramban vett részt. Az edzett, de kollagént nem szedő férfiakhoz képest jelentősen több izomtömeget szereztek.
További kutatásokra van azonban szükség ahhoz, hogy bebizonyosodjon a kollagén izomtömegnövelő hatása.
5. Elősegítheti a szív egészségét
A kutatók elmélete szerint a kollagén-kiegészítők segíthetnek csökkenteni a szívbetegségek kockázatát.
A kollagén struktúrát biztosít az artériáknak, azoknak az ereknek, amelyek a vért a szívedből a tested többi részébe szállítják.
Elegendő kollagén nélkül az artériák kevésbé rugalmasak és rugalmasak lehetnek, ami érelmeszesedéshez vezethet, egy olyan betegséghez, amelyet az artériák szűkülése jellemez. Ez az állapot szívrohamot és stroke-ot okozhat.
Egy 6 hónapos vizsgálatban 30 egészséges felnőtt napi 16 gramm kollagént vett be. A vizsgálat kezdetétől a vizsgálat végéig jelentős csökkenést tapasztaltak az artériák merevségének mérésében.
Emellett a HDL (jó) koleszterinszintjük átlagosan 6%-kal emelkedett. A HDL fontos tényező a szívbetegségek, köztük az érelmeszesedés kockázatában, bár további kutatásokra van szükség.
6. Javíthatja a bélrendszer egészségét
Bár randomizált, kontrollált vizsgálatok nem támasztják alá ezt az állítást, egyes egészségügyi szakemberek arról számolnak be, hogy a kollagén-kiegészítők kezelhetik a bél áteresztőképességének is nevezett szivárgó bél szindrómát. Egyének beszámolói szerint a kollagén segít, de kutatásra van szükség.
7. Erősítheti a hajat és a körmöket
A kollagén szedése növelheti a körmeid szilárdságát. Bár több kutatásra van szükség a kollagén hajra gyakorolt hatásának alátámasztására, az emberek arról számolnak be, hogy a kollagén szedése segíthet abban, hogy a hajad ne törjön olyan könnyen.
8. Segíthet az agy egészségének megőrzésében
Bár nem vizsgálták tanulmányok a kollagén-kiegészítők szerepét az agy egészségében, egyesek azt állítják, hogy javítja a hangulatot és csökkenti a szorongásos tüneteket.
9. Segíthet a fogyás támogatásában
A támogatók úgy vélik, hogy a kollagén-kiegészítők elősegíthetik a fogyást és a gyorsabb anyagcserét. Azonban semmilyen tanulmány nem támasztja alá ezeket az állításokat. Bár ezek a lehetséges hatások ígéretesek, további kutatásokra van szükség, mielőtt hivatalos következtetéseket lehetne levonni.
Milyen mellékhatásai vannak a kollagén szedésének?
Bár a kollagén-kiegészítők általában jól tolerálhatók, és kevés mellékhatásról számoltak be, sok közülük gyakori élelmiszer-allergénekből, például halból, kagylóból és tojásból készül. Az ezekre az élelmiszerekre allergiás embereknek kerülniük kell az ilyen összetevőkből készült kollagén-kiegészítőket.
Néhányan hányingerről, puffadásról és gyomorégésről számolnak be a kollagén-kiegészítők szedésekor, de a kutatás ezeket nem mutatta ki következetesen mellékhatásként.
Milyen élelmiszerek gazdagok kollagénben?
A kollagén állati eredetű termékekben található vagy azokból származik. A kollagént tartalmazó élelmiszerek közé tartoznak:
- zselatin
- csontleves
- állatok kötőszövetei
- csirkebőr
- sertésbőr
- marhahús
- hal
A C-vitamin létfontosságú a kollagénszintézishez. Sok olyan élelmiszer van, amely magas C-vitamin-tartalmú, mint a citrusfélék, a brokkoli, az eper és sok más.
Milyen alternatívái vannak az állati eredetű kollagénnek?
Mivel a kollagén aminosav-összetétele eltér más fehérjékétől, a lehetséges alternatívák korlátozottak. Vegán kollagént genetikailag módosított élesztőből és baktériumokból lehet előállítani, amelyek a kollagénhez hasonló fehérjéket tartalmaznak. Ezeket potenciális kollagénforrásként vizsgálják.
A gyümölcsökben, zöldségekben és növényi alapú fehérjetartalmú élelmiszerekben gazdag, táplálkozásilag kiegyensúlyozott étrend segíthet a a szervezet kollagéntermelésének fokozásában.
Mennyi időbe telik, amíg a kollagén-kiegészítők hatására eredményeket látok?
A kollagénforgalom lassú folyamat. A legtöbb tanulmány legalább 8 hétig vizsgálja a kollagén hatását a bőr egészségére és az ízületi fájdalmak enyhítésére, de más tanulmányok hosszabb időszakot, például 12 hónapot használnak a csontok egészségére.
Jó-e minden nap kollagént szedni?
Valószínűleg jó, ha naponta szedünk kollagént tartalmazó kiegészítőket, és kevés mellékhatásról számoltak be.
A kollagén biztonságos a vesék számára?
Ha Önnek veseköve van, vagy fennáll a veszélye, akkor érdemes elkerülnie a kollagén
étrend-kiegészítőket. Ezek egy hidroxiprolin nevű aminosavat tartalmaznak, amely a szervezetben oxaláttá alakul át. A túl sok oxalát vesekövekhez vezethet.
ÖSSZEFOGLALÓ A kollagén-kiegészítők számos egészségügyi előnnyel és nagyon kevés ismert kockázattal járnak. A kiegészítők növelhetik az izomtömeget, megakadályozhatják a csontvesztést, enyhíthetik az ízületi fájdalmakat, és javíthatják a bőr egészségét a ráncok és a szárazság csökkentésével.
Bár más előnyök is létezhetnek, a legtöbb állítás a fogyásról, a bélrendszer egészségéről és az agy egészségéről nem támasztja alá kutatás. Bár számos élelmiszer tartalmaz kollagént, nem ismert, hogy ezek az élelmiszerek ugyanolyan előnyökkel járnak-e, mint a kiegészítők.
